妊娠糖尿病の食事と血糖値の記録【分割食メニュー】栄養指導受けながら改善しました

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妊娠糖尿病の食事と血糖値の記録【分割食メニュー】栄養指導受けながら改善しました
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第二子妊娠時に初期の検査から血糖値が引っかかってしまい、妊娠16週から血糖値測定と食事管理が始まった私の食事と血糖値の記録をまとめました。

私の場合は1日3食に補食をプラスする分割食を基本とする栄養指導を受けました。

第一子妊娠時も妊娠糖尿病になったので、なるだろうとは覚悟していたのですが、まさか妊娠初期から血糖値測定が始まってしまうとは思わず大ショック。でも今回はしっかり栄養指導を受けることができたので良かったです。

栄養指導でのアドバイスや約2か月にわたるメニューをご紹介していくので、妊娠糖尿病になってしまった!どうしよう!という人は読んでみてくださいね。

あくまで私の体験談であり記録なので、実際の食事管理は主治医や栄養士さんと相談しながら調整してください。一体験談として参考になれば嬉しいです。

関連記事妊娠初期から糖負荷試験に引っかかった!【第二子妊娠で二度目の妊娠糖尿病】

関連記事【妊娠糖尿病|体験談】入院日数や食事は?出産までのインスリン単位

Contents(タップできる目次)

妊娠糖尿病の食事と血糖値の記録|栄養指導を受けながら改善しました

食事管理を行ったときの食事のメニューと血糖値の記録を紹介します。

まず最初に栄養士さんとの栄養指導を受けて記録を取りつつ、健診のタイミングで栄養指導を受けて改善していきました。栄養指導の内容も簡単にまとめますね。

【栄養指導1回目】糖負荷試験後すぐ血糖値測定が始まることに

妊娠初期のスクリーニング検査で血糖値が引っかかってしまったため、糖負荷試験を受けることになりました。(妊娠16週)

測定結果妊娠糖尿病境界型糖尿病型
空腹時87≧92≧110≧126
1時間後226≧180≧180≧180
2時間後219≧153≧140≧200

1時間後の値が200超えという驚くべき数値が出てしまったので、1時間後の数値が出た時点で診察室に呼ばれ、「妊娠糖尿病です」と宣告されてしまいました。その後すぐに管理栄養士さんから血糖値測定についての説明を受けることに。

産婦人科医には、血糖値の数値とヘモグロビンA1Cの数値次第ではすぐに総合病院への転院が決まるかもしれないと言われました。

糖負荷試験での診断についてはこちらの記事でまとめています。↓

関連記事妊娠初期から糖負荷試験に引っかかった!【第二子妊娠で二度目の妊娠糖尿病】

栄養士さんからは食事療法の方針の説明と簡単な栄養指導を受け、血糖測定器の使い方を教わり、そのまま血糖測定器や針などを受け取りました。

妊娠中の食事療法は『付加量(エネルギー量)』と『分割食』とあり、私の産院の方針としてはまず食事療法の『分割食』で食事管理をすることになりました。

『分割食』は、1日の食事を5~6回に分割し、食事管理を行います。簡単に言うと1日6食スタイルの食事法です。メインの3食に加え、間に軽めの間食が入ります。

栄養指導の内容
  • 主食のご飯の量は80g~100g
  • 砂糖はラカント、もしくははちみつがおすすめ
  • 脂質とたんぱく質もしっかりとる
  • 加糖ヨーグルトではなく無糖ヨーグルト
  • 豆乳は無調整豆乳
  • 間食は低糖質のものを選ぶ
  • 夜に主食(ご飯)を抜くのはNG

もともと砂糖はラカントを使っていましたが、加糖ヨーグルトを食べていたし、豆乳も調整豆乳を飲んでいました。前回妊娠糖尿病になったときは、間食をとらず3食で必要なエネルギー量を摂る『付加量』の食事法だったので、『分割食』は初めてでした。

まずは『分割食』をスタートし、食事と血糖値の記録をとり、2週間様子を見ることに。

私の場合は、最初の1週間は

食事記録:間食を含めて毎食分

血糖値測定:毎食の食前食後(1時間後)1日に6回

1週間目以降は

食事記録:補食を含めて毎食分

血糖値測定:毎食1時間後 1日に3回

となりました。

【1週間目】血糖測定スタート!食前食後1時間の計6回

食事記録と、後から栄養士さんにいただいたアドバイスをまとめています。

血糖値測定開始1日目は朝食をとらずに糖負荷試験を受けたので、変則的でした。

測定結果妊娠糖尿病境界型糖尿病型
空腹時87≧92≧110≧126
1時間後226≧180≧180≧180
2時間後219≧153≧140≧200

糖負荷試験を受けたばかりだから血糖値測定は夜からでもいいよと言われたのですが、219まで上がった血糖値がちゃんと下がっているのか気になったので昼から血糖値測定スタートすることにしました。

1日目:4/19(金)

昼食前血糖値176 ※午前に糖負荷試験
昼食時間12:50
食事メニュー・白ご飯130g
・納豆
・ぶり大根
・小松菜と豆腐のお味噌汁
昼食後血糖値112
メモ【運動】ウォーキング20分
マタニティビクス10分
間食16:00
マッシュポテト

176までしか下がっていなくて衝撃でした。お腹が空いていたので普段通りご飯を食べて、血糖値を下げるためにウォーキングと妊婦さんでもできるマタニティビクスをしました。

※転院になるかもしれないという恐怖もあったし、つわりも落ち着いていてお腹の張りもなかったので食べてすぐ動いてしまっていましたが、本当は食後すぐに動くのは妊婦にはあまり良くないです。(私もあとから知りました。まずは主治医の方とよく相談してくださいね。)

でも軽めの運動はやっぱり血糖値を下げるには効果てきめんですね。基準値クリアでした。

夕食前血糖値86
夕食時間18:10
食事メニュー・ニラちぢみ1/2枚
・たけのこと豚肉炒め
・大根の煮物
・小松菜と豆腐のお味噌汁
夕食後血糖値112
メモ【運動】マタニティビクス20分
間食19:40
バナナ1/3本
リンゴ酢水

ニラちぢみは危険かな?と思ったのですが、量を減らして副菜は多めだったので大丈夫でした。

2日目:4/20(土)

朝食前血糖値87
朝食時間7:45
食事メニュー・押し麦ご飯110g
・納豆
・たまねぎとニラの卵とじ
・バナナ1/3本
*レモン白湯
朝食後血糖値159
メモ【運動】マタニティビクス15分
間食9:30 マッシュポテト
11:00 低糖質ビスケット

自分用に押し麦を炊き、100〜110gくらいで小分けしておきました。

ご飯の量が急に少なくなるとやっぱり食べたりない気がして、バナナ1/3本追加で食べちゃいました。

栄養士さんのコメント

バナナ3分の1が余分。食事と果物は一緒に食べない。

昼食前血糖値90
昼食時間12:10
食事メニュー・わかめラーメン少なめ
・トマトとアボカド、レタスのサラダ
・ニラ卵
・餃子1個
昼食後血糖値147
メモ【運動】マタニティビクス20分
間食15:00
無糖ヨーグルト+ナッツ+はちみつ
マッシュポテト

ラーメンは良くないよね、とは思ったのですが週末家族でご飯となるとどうしても血糖値が上がりやすいメニューになってしまいますね。餃子は我慢しようと思ったのですが、1個だけ。(夫と娘はたくさん食べていました。涙)

栄養士さんのコメント

餃子が余計だったかな。

夕食前血糖値86
夕食時間18:30
食事メニュー・押し麦ごはん
・たけのこと豚肉炒め
・お味噌汁
・サラダ
夕食後血糖値155
メモ【運動】マタニティビクス20分
間食20:10
豆大福
栄養士さんのコメント

豆大福……血糖値どうなっていたか気になりますね…。(※ちなみに豆大福の糖質は1個35.2gでした…!和菓子は良いかと思ったら大間違いでした…)

3日目:4/21(日)

朝食前血糖値97
朝食時間7:45
食事メニュー・押し麦ご飯
・納豆
・卵焼き
・お味噌汁
・きのこ炒め
朝食後血糖値160
メモ【運動】マタニティビクス10分
間食9:10 ミニおにぎり

いつも通りの朝食メニューだったのに高くてびっくり。土日はどうしても朝ごはんが遅くなってしまうのでご飯前に動き回って低血糖になっていたのかも。

栄養士さんのコメント

低血糖になっていたのかもですね。間食は9:00だと早いので10:00にずらしてみると〇です。

引用:不二家HP
昼食前血糖値102
昼食時間12:15【外食】
食事メニュー・パン 小さめ1個
・香草チキン
・アボカドサラダ
・コーンスープ
・アイス3口(子どもの)
昼食後血糖値129
メモ友達とランチ(子連れ)
間食16:00 低糖質ビスケット

血糖測定始まってから初めての外食!友人も娘と同い年の女の子を連れてきていたので1時間ずっとゆっくり食べながら席から動かなかったのですが、129と低くてびっくりでした。

お店はあらかじめ自分が食べれて子どもも楽しめるところを探した結果不二家レストランにしました。自分のメニューも決めてから行きました。

パンがすごく小さかったんですよね。主食が少ないと血糖値上がらないんだ!と実感しました。サラダもお肉もボリュームたっぷりだったので足りないということもなかったです^^このチョイスは正解だった!

引用:不二家HP

みんなはデザートにパフェを食べていたのですが、それはさすがに我慢しました。おいしそうだった!涙 (でもやっぱり子どもからアイスをおすそ分けしてもらいました)

栄養士さんのコメント

リラックスしていたり楽しかったりすると血糖値は上がりにくかったりします^^メニューも良かったですね。

夕食前血糖値84
夕食時間17:45
食事メニュー・押し麦ごはん
・納豆
・牛肉と玉ねぎ炒め
・アイス2口(子どもの)
夕食後血糖値146
メモ【運動】マタニティビクス10分
間食19:40
無糖ヨーグルト+はちみつ
リンゴ酢水
栄養士さんのコメント

これはアイスかな…。

血糖測定始まったばかりの頃は、子どものおやつやアイスを一口もらったりけっこう意識が緩かったのですが、やっぱり血糖値にあらわれてくるのでちゃんと食べるものとタイミングを考えるようになりました。

娘も血糖測定のことを理解してくれているので「ママは血糖が上がっちゃうからダメだね」と食べて食べてとこれまでのように言わなくなりました。

4日目:4/22(月)

朝食前血糖値87
朝食時間7:00
食事メニュー・押し麦ご飯110g
・納豆
・卵焼き
・豆腐とわかめのお味噌汁
・たけのこと豚肉炒め
*レモン白湯
朝食後血糖値132
メモ
間食10:00 ミニおにぎり+お味噌汁少し
紅茶(カフェインレス)+豆乳+はちみつ
昼食前血糖値117
昼食時間12:00
食事メニュー・白ご飯
・鶏むね肉の豆腐ハンバーグ
・たけのこと豚肉炒め
・豆腐とわかめのお味噌汁
昼食後血糖値126
メモ【運動】ウォーキング20分
間食15:00
無糖ヨーグルト+ナッツ+はちみつ
夕食前血糖値86
夕食時間17:55
食事メニュー・白ごはん
・ぶりのバター醤油がけ
・お味噌汁
・サラダ
・きゅうりとわかめの酢の物
夕食後血糖値147
メモ
間食19:30 米粉のチョコスコーン

グルテンフリー・砂糖不使用の米粉パンケーキミックスと板チョコで米粉のチョコスコーンを作りました。牛乳、卵、ラカントしか使わないのでヘルシーな間食になるはず。子どもも喜ぶ^^小分けにして冷凍して間食に活用することにしました。

栄養士さんのコメント

グルテンフリーは◎!!米粉の糖質を計算すると8等分だと多いので16等分で。チョコは高カカオチョコレートを使えばOK!

5日目:4/23(火)

朝食前血糖値85
朝食時間6:50
食事メニュー・押し麦ご飯
・卵焼き
・サラダ
*レモン白湯
朝食後血糖値133
メモ
間食8:45 米粉のチョコスコーン
紅茶+豆乳
昼食前血糖値79
昼食時間12:00
食事メニュー・押し麦ご飯
・鶏むね肉の豆腐ハンバーグ
・きゅうりとわかめの酢の物
昼食後血糖値138
メモ【運動】ウォーキング20分
間食15:00 米粉のチョコスコーン
夕食前血糖値79
夕食時間18:05
食事メニュー・押し麦ごはん+岩のり
・鶏むね肉の豆腐ハンバーグ
・お味噌汁
・きゅうりとわかめの酢の物
・納豆
*リンゴ酢水
夕食後血糖値170(1h後)
136(2h後)
メモ高めだったので2時間後も測った
間食20:55 バナナ1/3本

そんなに上がらなさそうなメニューだったのに170と高めでした…。

6日目:4/24(水)

朝食前血糖値82
朝食時間6:45
食事メニュー・押し麦ご飯
・納豆
・卵焼き
・キャベツと昆布炒め
*レモン白湯
朝食後血糖値107
メモ
間食9:00 米粉のチョコスコーン
紅茶+牛乳
昼食前血糖値103
昼食時間11:45
食事メニュー・押し麦ご飯
・きのこと豚肉と豆腐炒め
・きゅうりとわかめの酢の物
昼食後血糖値128
メモ【運動】10分
間食15:00
こんがりパンのコーンスープ
クリーム玄米ブラン
夕食前血糖値88
夕食時間18:50
食事メニュー・押し麦ご飯
・ウインナー2本
・きのこと豚肉と豆腐炒め
・サラダ
夕食後血糖値129
メモ
間食米粉のチョコスコーン
いちご

6日目にして初めて3食すべて目標値クリアしました!!!

安定してきたのかな?食前血糖は大体クリアできているな、ということで食後3回だけの測定に移行していきます。

【7日目〜2週間目】毎食後1時間3回測定スタート

7日目:4/25(木)

朝食時間6:50
食事メニュー・押し麦ご飯
・納豆
・卵焼き
・サラダ
*レモン白湯
朝食後血糖値173
メモ
間食9:00 無糖ヨーグルト+いちご+はちみつ
紅茶+ミルク

安定したかと思えば173出ました。食べてるメニューはいつも通りなのに、どういうこと?!となりました。一喜一憂してもしょうがないですが凹みます。

昼食時間11:45
食事メニュー・押し麦ご飯
・手羽先2本
・きのこと豚肉と豆腐炒め
・ほうれん草と豆腐のお味噌汁
昼食後血糖値122
メモ【運動】10分
間食15:30 調整豆乳
低糖質ビスケット いちご
夕食時間18:00
食事メニュー・鶏肉のフォー
・手羽先
夕食後血糖値128
メモ
間食20:00 プリン

コープのミールキットの鶏肉のフォー。麺類のときは量を半分くらいに減らしているので意外とオーバーしません。ただやっぱり麺は一人前食べちゃだめなんだなと感じます。

2週間目:4/26(金)

朝食時間6:50
食事メニュー・押し麦ご飯
・納豆
・卵焼き
・野菜炒め
・お味噌汁
*レモン白湯
朝食後血糖値124
メモ
間食8:50 低糖質ビスケット
紅茶+ミルク+はちみつ
昼食時間12:00
食事メニュー・押し麦ご飯
・からあげ3個
・ほうれん草とちくわ
・インスタントお味噌汁
昼食後血糖値測り忘れ
メモ【運動】ウォーキング20分
間食15:30 クリーム玄米ブラン

からあげ食べたのに測り忘れちゃいました…。

夕食時間18:10
食事メニュー・押し麦ご飯
・コロッケ
・サラダ
・きんぴらごぼう
夕食後血糖値129
メモ
間食20:00 バナナ1/2本

コロッケはだめかな?!と思ったのですが意外と大丈夫でした!

仕事もしているのでたまにはお惣菜にもたよりたくなります。

2週間目:4/27(土)

朝食時間7:50
食事メニュー・押し麦ご飯
・卵焼き
・サラダ
・ほうれん草とちくわ
*レモン白湯
朝食後血糖値131
メモ【運動】10分
間食10:00 ミニ肉まん いちご2個
昼食時間12:00
食事メニュー・押し麦ご飯
・きんぴらごぼう(豚肉入り)
・ウインナー2本
・マッシュポテト
昼食後血糖値126
メモ【運動】ウォーキング20分
間食15:00 米粉のチョコスコーン
夕食時間18:45
食事メニュー・クリームドリア(+おかわり)
・サラダ
夕食後血糖値185
132(2H後)
メモドリアは食べ過ぎてしまった
間食21:00 レモン水

コープのミールキットのクリームドリア…とてもおいしくておかわりしてしまいました…。ドリアをメインディッシュにしてはダメですね。涙 180超えてしまってあわわわわでした。

栄養士さんのコメント

ドリアは小麦粉も使っているので上がりましたね。ここに肉・魚・卵などのたんぱく質をちゃんと入れていると違ったはず。

2週間目:4/28(日)

朝食時間7:30
食事メニュー・押し麦ご飯
・目玉焼き
・アボカドシーザーサラダ
・きのことわかめのお味噌汁
*梅白湯
朝食後血糖値115
メモ1日中農園お出かけ
間食9:00 米粉のチョコスコーン いちご
紅茶
昼食時間12:00
食事メニュー・トマトスパゲティ1/2
・サラダ
・ソーセージ2本
・じゃがいもスープ
・キッシュ
・アイス少し(子どもの)
昼食後血糖値102
メモ1日中農園お出かけ【外食】
間食15:00 アイスティー
ティラミス

ゴールデンウィークが始まったのですが、食事管理もあるので旅行は諦めました。代わりにこの日は日帰りで農園に行きました。

農園のレストランでランチにしたのですが、農園で採れた野菜やお肉などを使っているのでヘルシーで美味しかったです。

パスタは娘と半分こしてちょうど良かったです。

すごく天気が良くて暑かったので外にいるだけでかなり体力消耗しました。外で日の光を浴びていると血糖値も上がりにくい気がします。

糖質や水分をしっかり摂らないと低血糖になりそう。

そして農園のティラミス、とても美味しかった…。

夕食時間19:00
食事メニュー・押し麦ごはん
・納豆
・きゅうりの酢の物
・お味噌汁
・卵豆腐
夕食後血糖値140
メモ
間食20:00 リンゴ酢水

1日中アクティブで、間食もちゃんと摂れていたからか血糖値も良かったです。

2週間目:4/29(月)

朝食時間7:00
食事メニュー・わかめおにぎり
・卵焼き
・マッシュポテト
・きゅうりの酢の物
*梅白湯
朝食後血糖値113
メモ
間食9:30 米粉のチョコスコーン いちご
紅茶+ミルク
昼食時間12:00
食事メニュー・オムライス
・まるごとトマトスープ
・きゅうりの酢の物
昼食後血糖値150
メモ【運動】ウォーキング20分
間食15:00 無糖ヨーグルト+バナナ+いちご+はちみつ+リンゴ酢
低糖質ビスケット
夕食時間17:30
食事メニュー・焼きそば少なめ
夕食後血糖値120
メモ
間食19:30 チキンライス少し
まるごとトマトスープ

焼きそばは野菜もお肉ももりもり。副菜がなかったので大丈夫か不安でしたが意外と大丈夫でした。

2週間目:4/30(火)

朝食時間6:50
食事メニュー・押し麦ごはん
・卵焼き
・まるごとトマトスープ
・にんじんときのこ
朝食後血糖値130
メモ
間食9:00 バナナ1本
紅茶+ミルク
昼食時間11:50
食事メニュー・チーズアボカドハンバーガー【外食】
昼食後血糖値118
メモ【運動】ウォーキング20分
間食15:00 カルシウムウエハース

KUA`AINA(クア・アイナ)のおいしいハンバーガーを食べました。

ポテトは食べたらだめだと思って単品でハンバーガーのみ。トマトもアボカドもレタスもたっぷりだからか血糖値は低めでした。食べてみないとわからないものですね。

夕食時間17:30
食事メニュー・チキンライス
・ほっけ
・サラダ
夕食後血糖値117
メモ【運動】ウォーキング20分
間食19:30 カルシウムウエハース

2週間目:5/1(水)

朝食時間6:30
食事メニュー・押し麦ごはん
・納豆
・卵焼き
・サラダ
・きのことわかめのお味噌汁
*梅白湯
朝食後血糖値181
メモ睡眠不足?
午前中検診
間食9:30 カルシウムウエハース

この日は待ちに待った妊婦健診の日でした。なんだか夜よく眠れなくて……いつも通りの朝ごはんを食べたのに、健診の日に限って181なんていう恐ろしい数値が出てしまいました。涙

健診は9:00からだったので、そのときは90台まで下がっていましたけどね。

そしてヘモグロビンA1cは5.7だったので転院しなくてもよくなりました!!!!

赤ちゃんも元気に育ってくれているようで安心しました。栄養指導はゴールデンウイーク中だからか混みあっていて健診の日に予約がとれず、翌日受けることになっています。あとは頑張るだけ!

ルル

とりあえずホッとした。

昼食時間12:00
食事メニュー・押し麦ごはん
・餃子6個
・サラダ
昼食後血糖値167
メモ
間食15:00 無糖ヨーグルト+バナナ+ナッツ+はちみつ

餃子にごはんはやっぱり上がりますね。今度は餃子の量を半分に減らそう…。餃子好きだけどやっぱり難易度高い。

夕食時間18:00
食事メニュー・ミートソースパスタ1/2
・サラダ
・お味噌汁
夕食後血糖値113
メモ
間食19:30 リンゴ酢水

ミートソースパスタはレトルトのソースを使いました。パスタが意外と食べれるみたい。(量は半分だけど)

【栄養指導2回目】食事管理2週間のフィードバック

食事管理を開始して2週間。ついに待ちに待った栄養指導の日がきました!

食後1時間の数値が180以下ならOKと思っていたので私の感触としては「思ったより基準内だし良いんじゃない?!」だったのですが、そもそも基準内の考え方が実は間違っていたことにまず気づかされました。

基準値妊娠糖尿病通常
空腹時≧92≧110
1時間後≧140≧180
2時間後≧120≧120

妊娠糖尿病の場合、食後1時間後140以下、2時間後120以下が管理目標になっています。150、160、170もアウトでした。

ルル

き、きびしい……。

食事記録、血糖値記録を管理栄養士さんが細かくチェックしてくれてオーバーした数値には次々赤ペンが…!

数値が高かったメニューには、ちゃんと「このバナナが多かったかな」「ここにたんぱく質をプラスしてあげれば…」など細かくアドバイスしてくれました^^

栄養指導の内容
  • 間食でバナナ1本は多すぎ(バナナ1本の糖質28.2g!)⇒1/3本にする
  • 食事と果物は一緒に食べない
  • 1食の糖質は40g、間食では10g
  • たんぱく質を増やす(1食で20g)
  • 朝早く起きたときは何か1口食べてから動く
  • 晩御飯が早いから夜食も必要
  • 規則正しくちゃんと食べているのは◎
  • 低血糖になっているから急上昇している
  • 低血糖にならないようにちょこちょこ食べる
  • 粉ものは糖質を計算して食べる分量を決める
  • ストレスや睡眠不足でも血糖値は上がる
  • 1日3回の測定は継続

食事に関しては、第一子妊娠時に妊娠糖尿病になって産後も糖尿病予備軍になったし、そもそも20代からずっと血糖値もコレステロールも高めだった(瘦せ型で低体重だったのに!)のでずっとバランスの良い食事を心がけていたつもりではいたんですよね。

こんなに食事に気を付けてるのに、甘いものも外食もそこそこに我慢しているのに、どうやったって人より血糖値が上がりやすい。制約が多い。なんでなんだろうってずっと思っていました…。

でもあらためて自分の食事記録を栄養士さんの目で見てもらって、的確なアドバイスをもらえたので目からうろこでした。

1回の糖質の量を気を付けること、たんぱく質を増やすこと、低血糖にならないように空腹になる前にちょこちょこ食べること。糖質10g間食でとっておけば大体血糖値も10ぐらい上がる。低血糖にならないように中間で10ぐらい上げておけば急上昇するのを防げる。
低血糖のときに糖質を一気に入れてしまうと急上昇してしまう。急上昇して下がりきらないまま間食でまた糖質を摂るとまた上がりやすい。
たんぱく質も一緒に摂るようにすると血糖値の上昇もなだらかになる。お肉100gで大体20gのたんぱく質が摂れるからそのくらいを意識してみましょう。

糖質〇グラム、たんぱく質〇グラムって具体的に計量して考えるっていうことができていなかったので、具体的な分量を教えてもらえてすごくイメージしやすかったです。

ごはんはいつも3合4合まとめて炊いて、1回分ずつ小分けにラップして冷凍しています。実は大体100gくらいかなーとざっくり目分量で分けていたけど、実際たぶん130gくらいありました。⇒ちゃんとスケールで測って100gを切るくらいで計量するようになりました!

ルル

誤差の範囲でしょと思った量がけっこう結果に出る。

血糖スパイクの原因、低血糖に気づけた

何を食べてもホルモンや体質のせいで上がりやすいんだと思っていたけど、低血糖⇒急上昇して高血糖⇒急降下して低血糖とういう状態を繰り返すことで血糖値が不安定になりやすくなっていたんですね。

これまでは間食は太るからだめだと思って極力腹ペコになるまで食べないでいたし、1日3食でしっかりめに主食を食べてきていました。

思い返せばたしかに空腹時に力がなくなって動けなくなるっていう低血糖症状が出ることがよくありました。食べたあとすぐに気を失ったように眠気に襲われてしまう高血糖の症状も。

ジェットコースターのような血糖スパイクに振り回され続けていたのですね…。

自分の血糖値はずっと比較的高いものだと思っていて、低血糖になっているという自覚は全くなかったです。

なので栄養士さんに「食前に低血糖になっている傾向がありますね」と言われてびっくりでした。

低血糖になっているときに動きすぎてしまうと危険なので、空腹で動くときは必ず何か口にしてくださいということでした。(アドレナリンが出て血糖値を上げようとする力も働く!参考URL:糖尿病だけじゃない?!血糖値は感情もコントロールしていた!

朝早く5時くらいに目が覚めてしまうこともよくあって、何も食べないまま家事をしたりパソコンで作業したり、ヨガをしたりして過ごすことも多かったので大反省でした…!

起きて朝ごはんまでに30分以上空く場合はバナナ3分の1とか食べやすいものを口にしてから動くことにしました!

糖質を含むおかずを食べるときは主食を減らす

ドリアなど小麦粉が入っているものなど糖質が多いおかずのときは主食の量を減らすこと。トータルで糖質40gになるように調整。

ルル

調整するのが難しいよ~。ガツンとドリア食べたい!

というのが本音ですが、『ドリアは食べない』ではなく、上手に調整して血糖値を安定させられるようになりました。(2か月後の話)

褒められたこと

基本的なメニューはバランスも摂れているし、食べているものも悪くない。ちゃんと規則正しく食事できているので良いです!と褒めてもらえました。

アイスをちょこちょこもらったり、夜食に豆大福を食べてしまっていたり、ドリアをおかわりしてしまったり、思い返せばけっこう大胆なことをしてしまっていたのですが、怒られたりは全然しなかったです。ツッコミどころはたくさんあったかと思いますが優しく的確なアドバイスをもらえて感謝でした。

最初からストイックすぎることはなかったので、何を食べると血糖値が上がりやすいのかわかりやすくて良かったかも。

ルル

優しい栄養士さんで良かった。

1日3回の測定は継続

みっちり2週間食事記録も血糖測定も頑張ったので測定回数減るのかな?と期待していましたが1日3回測定は継続、次回の健診のタイミングでまた栄養指導を受けることになりました。

そんなに甘くはないですね、道のりは長いです…!でも改善点がクリアになったので数値が少しでも良くなるように頑張ろうと思いました。

栄養士さんが使っていた糖質量ハンドブックがわかりやすかった!

後日私も買いました。わかりやすい!

【3週間目〜2ヶ月目】だいぶ安定してきた!!

2週間目:5/2(木)

朝食時間6:30
食事メニュー・押し麦ご飯
・鮭
・ゆでたまご
・サラダ
・きのこ
*梅白湯
朝食後血糖値105
メモ
間食9:00 紅茶+豆乳 バナナ1本
昼食時間12:40
食事メニュー・押し麦ごはん
・ハンバーグ1.5個
・サラダ
昼食後血糖値205
130(2時間後)
メモ10:00~栄養指導で帰るのが遅くなった…低血糖症状あり
間食16:00 低糖質ビスケット ポテトパイ1口

この日は栄養指導が10時からだったのですが、込み合っていたのかけっこう待たされてしまってお会計まで終わる頃にはすでに12時回ってました。

栄養指導だけだからそんなに時間かからないかなと思って間食を持ってくるのを忘れてしまい大失敗でした!

夫がハンバーグを作ってくれていたのでお腹いっぱいおいしく食べてしまいました。

せっかく栄養指導で前向きになれたのにいきなり205…。

ルル

落ち込む…でも原因は見えたから頑張る。

夕食時間19:00
食事メニュー・押し麦ごはん
・冷しゃぶサラダ
・冷ややっこ
・かぼちゃスープ
夕食後血糖値114
メモ【運動】ウォーキング10分
間食20:00 豆乳+はちみつ

気を取り直して夕飯。栄養指導の通り、たんぱく質を増やそうと冷やっこを足しました。114と好調でした!

3週間目:5/3(金)

朝食時間7:30
食事メニュー・押し麦ご飯
・卵焼き
・納豆
・鮭
・きゅうりときのこ
*リンゴ酢水
朝食後血糖値120
メモ子どもと外遊び
間食9:30 ドーナツ半分

この日は朝から子どもを連れて大きな公園でテントを張ってキャンプしたり遊具で遊んだり。アクティブでした!

間食は冷凍保存していたミスドのドーナツを半分。毎年ミスドの福袋を買っていてドーナツ引換券があるのでたまにまとめて10個くらい買って冷凍しています。

半分か1/4に分けてラップして冷凍しておくと子どものおやつに便利。この日は外でアクティブだったので血糖値は大丈夫でしたがやっぱり普通のドーナツなどは避けたほうが良さそう。決められた糖質量以内なら良いんじゃない?と思ってしまうのですが、やっぱり糖質と脂質が高いおやつは血糖値が上がりやすく不安定になりやすい。

ルル

ついつい私も食べてしまうのですが我慢しないとだめだな~…。

昼食時間11:30
食事メニュー・わかめおにぎり
・サラダチキンバー
・かにかまサラダ ※コンビニ食
昼食後血糖値107
メモ子どもと外遊び
間食13:30 低糖質ビスケット
16:00 煮卵・ヨーグルト少し

お昼には家に帰りたかったのですが一向に帰れそうもなく、お昼ご飯はコンビニで調達。

コンビニのおにぎりは糖質もちゃんと表記があるので計算しやすいですね!おにぎりは2個食べるとアウトですね。

お弁当系は食べれそうなものはないですがサラダチキンバーは種類豊富だしたんぱく質多めのサラダも多くて外食よりヘルシーなものを選びやすいかも。107と良い感じでした♪

夕食時間18:00
食事メニュー・冷やし中華1/2
・納豆
夕食後血糖値107
メモ
間食

コープのミールキットの冷やし中華。ゆで卵も入っていたしわかめもたっぷりで良かった!たんぱく質も足すか…と思って納豆も食べました。

ルル

麺は量に気を付けてたんぱく質足せば意外といける!

3週間目:5/4(土)

朝食時間7:30
食事メニュー・押し麦ご飯
・豚肉炒め
・キャベツ
・煮卵
朝食後血糖値205
メモ寝不足
間食10:00 フレンチクルーラー1/4

朝から200超え…。寝不足だと朝乱れますね。妊娠してからよく眠れないこと多いんですよね。この日は娘が4:00に目が覚めてしまったらしく起こされてしまい、そこから眠れず(T_T)!!

ルル

早めにバナナとか口にすればよかった…。

昼食時間11:30
食事メニュー・ボロネーゼパスタ1/2
・ラタトゥイユ
・ポテトサラダ
・サラダ   ※外食
昼食後血糖値148
メモ1日中お出かけ
間食15:00 クリーム玄米ブラン
16:00 からあげくん2個

この日はスポーツ観戦で一日お出かけ。パスタは子どもと半分こしたけど、ちょっとカロリー高めなメニューだったからか少しオーバーしました。

スポーツ観戦は人混みだったし音も大きくて、楽しかったけどちょっとストレスフルでした。

夕食時間19:30
食事メニュー・てりやきバーガー
・サラダ
・ポテト少し
夕食後血糖値169
メモ
間食20:00 リンゴ酢水

帰りも遅くなったのでマクドナルドで済ませてしまいました。疲れていたし娘のポテトも少し食べすぎたのか169と高かったですね…。

リラックスできる外出は血糖値低めで安定しやすいけど、人混みとか疲れる外出は不安定になりがちなのかも。

3週間目:5/5(日)

朝食時間7:40
食事メニュー・パン小さめ1個
・卵焼き
・豆腐サラダ
・にんじん、きゅうり
*梅白湯
朝食後血糖値113
メモ
間食10:00 ドーナツ1/2

パンは小さめ一個で我慢。大丈夫でした!

昼食時間12:30
食事メニュー・白ご飯
・牛肉すき焼き風炒め
・生卵
・豆腐サラダ
昼食後血糖値136
メモ【運動】ウォーキング20分
間食15:00 低糖質クッキー
高カカオチョコレート3つ

間食はスーパーで見つけた低糖質クッキーとチョコレート効果。チョコレート効果は1個で糖質1.6gなので微調整にちょうど良いです。

夕食時間19:00
食事メニュー・押し麦ごはん
・納豆
・サバの味噌煮込み
・豆腐サラダ
・ほうれん草のおひたし
夕食後血糖値135
メモ
間食21:30 バナナ1/2本

この日は1日クリアでした!前日は外出で乱れやすく3食全部アウトでしたが、穏やかに過ごせばもとに戻りますね。

3週間目:5/6(月)

朝食時間7:50
食事メニュー・押し麦ご飯
・卵焼き
・納豆
・豆腐サラダ
朝食後血糖値115
メモ朝起きてすぐ7:00 マッシュポテト
間食10:00 ヨーグルト+はちみつ
紅茶+ミルク
昼食時間12:00
食事メニュー・押し麦ごはん
・手羽先
・玉ねぎ炒め
・サラダ
昼食後血糖値123
メモ【運動】ウォーキング30分
間食15:30 クリーム玄米ブラン
煮卵
夕食時間17:30
食事メニュー・押し麦ごはん
・米粉のから揚げ2個
・トマトと大葉の豚肉巻き1個
・豆腐ときのこのお味噌汁
・ほうれん草のおひたし
夕食後血糖値157
メモ
間食20:00 バナナ1/3本

昨日から調子良いぞ!ということで米粉で唐揚げを作ってみました。

米粉はカルディで見つけました。他にもお好み焼きとパンケーキミックスも発見。

まぁグルテンフリーの米粉とはいえ糖質があるのでご飯の量を少し減らすべきだったのかも。

3週間目:5/7(火)

朝食時間6:30
食事メニュー・押し麦ご飯
・卵焼き
・納豆
・きゅうりの酢の物
・きのことわかめのお味噌汁
朝食後血糖値131
メモ
間食9:00 紅茶+ミルク
10:00 低糖質ビスケット チョコレート効果
昼食時間12:00
食事メニュー・押し麦ごはん
・トマトと大葉の豚肉巻き
・煮卵
・きゅうりの酢の物
*紅茶
昼食後血糖値154
メモ
間食15:00 クリーム玄米ブラン
夕食時間17:30
食事メニュー・パン小さめ1個
・トマトと大葉の豚肉巻き
・冷ややっこ
・きゅうりの酢の物
・お味噌汁
夕食後血糖値128
メモ
間食20:00 クリーム玄米ブラン

長かったゴールデンウィークが終わり久しぶりの会社出勤。会社だと測定しづらいかなーと思ったのですが測定が1時間後なのでちょうどお昼休みが終わる前に問題なく測れました。

会社での間食はクリーム玄米ブランを1枚ずつ食べるのがちょうど良いですね。

会社の机の引き出しには間食を常備するようにしています。

3週間目:5/8(水)

朝食時間6:50
食事メニュー・押し麦ご飯
・卵焼き
・納豆
・きゅうりの酢の物
朝食後血糖値158
メモ
間食10:00 紅茶+ミルク
低糖質ビスケット

めずらしく朝から高い…。

朝は家事が忙しくてよく動くので10:00のティータイムでほっと一息つくのが日課になっています。

在宅勤務の日も多いので間食もとりやすくて良かったです。

昼食時間11:50
食事メニュー・押し麦ごはん
・鶏そぼろ
・煮卵
・きゅうりの酢の物
昼食後血糖値119(1.5H後)
メモ【運動】ウォーキング20分
間食15:30 ミニおにぎり
夕食時間18:40
食事メニュー・押し麦ごはん
・鶏そぼろ
・冷ややっこ
・サラダ
*リンゴ酢水
夕食後血糖値166
メモ
間食20:00 フルーチェ

この日はよくわからないけど高めでした。。たんぱく質は煮卵、そぼろ、冷ややっこがストックしやすくてよく使いまわしています。

3週間目:5/9(木)

朝食時間6:50
食事メニュー・押し麦ご飯
・卵焼き
・納豆
・にんじん
朝食後血糖値113
メモ
間食10:00 紅茶+ミルク
クリーム玄米ブラン
昼食時間12:00
食事メニュー・押し麦ごはん
・鶏そぼろ
・煮卵
・きのこ
*紅茶
昼食後血糖値139
メモ【運動】ウォーキング30分
間食15:30 クリーム玄米ブラン
夕食時間18:30
食事メニュー・押し麦ごはん
・ぶり大根
・豆腐サラダ
・ウインナー2本
*リンゴ酢水
夕食後血糖値142
メモ
間食

142、惜しい。

でも高くても140、150で収まるようになってきました。

ルル

たんぱく質を増やした効果かな。

4週間目:5/10(金)

朝食時間6:50
食事メニュー・押し麦ご飯
・卵焼き
・納豆
・サラダ
*レモン水
朝食後血糖値130
メモ
間食10:00 紅茶+ミルク
無糖ヨーグルト+ナッツ+ブルーベリー+はちみつ

ヨーグルトは無糖なので自分ではちみつを入れています。栄養士さんもはちみつはOKと言っていました。加糖ヨーグルトに含まれている糖は血糖値が上がりやすい糖みたいです。

ブルーベリーは冷凍なのでささっとかけられて便利。血糖にもいいみたい。

昼食時間12:10
食事メニュー・押し麦ごはん
・豚しゃぶサラダ
・サラダ
・ちくわ2本
・大根
昼食後血糖値114
メモ【運動】ウォーキング20分
間食15:30 ちくわ2本
バナナ1/3本

たんぱく質をプラスするためにちくわを追加。

あとから知りましたがちくわは糖質が意外と高いので要注意です。

夕食時間18:40
食事メニュー・キッシュ
・竜田揚げ
・サラダ
*リンゴ酢水
夕食後血糖値148
メモ【運動】15分
間食21:30 低糖質チョコムース

コープのミールキットのキッシュと竜田揚げ。

これは上がりそうと思ったのでご飯はなしにしました。(キッシュがご飯代わりかな)

でも意外と148で収まりました。いや、上がる!と思って少しYouTubeのマタニティビクスをしました。

低糖質ムースは生クリームとココア、牛乳、ラカント、ゼラチンで作りました。糖質量は1個あたり2.3g。間食としてむしろ糖質が少ないくらいです。市販のチョコムースだと糖質15gくらいになってしまうので、ラカントを使って自分で簡単デザートを作るのは◎でした。

4週間目:5/11(土)

朝食時間8:00
食事メニュー・押し麦ご飯
・卵焼き
・茄子の梅肉ソース
・ソーセージ1本
・お味噌汁
*レモン水
朝食後血糖値175
100(2時間後)
メモ【運動】20分
間食書き忘れ?

このメニューでなぜ血糖値が175まで上がるのか、悲しくなりました。

早く起きたのに何も口にせず空腹の時間が長かったからかな。2時間後の数値は120以下でクリアですが、急降下しているのでやっぱり良くないですね。

昼食時間12:30
食事メニュー・米粉のニラちぢみ
・ささみと茄子の大葉焼き
・茄子の梅肉ソース
・お味噌汁
昼食後血糖値138
メモ【運動】ウォーキング15分
間食15:30 低糖質プリン
低糖質ビスケット

米粉を使ってニラちぢみを作りました^^ちぢみと言えばいつも市販のニラちぢみ用の粉を買っていたのですが、意外と家にあるものでおいしくできますね。

間食には低糖質プリンとビスケット。低糖質プリンは糖質2.6gで優秀なのですが……なんか甘ったるくて気持ち悪くなってしまいました。

ルル

人工甘味料のせいかな?このプリンは私には合わなかった…。

夕食時間18:30
食事メニュー・押し麦ごはん
・ささみと茄子の大葉焼き
・茄子の梅肉ソース
・お味噌汁
・鶏そぼろ
・にんじん
・納豆
夕食後血糖値99
メモ
間食書き忘れ?

99まで下がったのでびっくり。逆にこれは低血糖になりやすいからすぐ何か食べたほうが良いのかな…?と低いときは間食のタイミングに悩んでしまいます。

早めに糖質5gくらいとって調整するのが良いのかも。

4週間目:5/12(日)

朝食時間6:00
食事メニュー・押し麦ご飯
・生卵
・納豆
・豆腐のお味噌汁
・茄子の梅肉ソース
朝食後血糖値135
メモ
間食8:00 紅茶+ミルク
米粉のチョコスコーン
昼食時間12:00
食事メニュー・焼肉丼1/2
・チョレギサラダ  【外食】
昼食後血糖値162
メモ
間食15:00 米粉のチョコスコーン
ゆで卵

この日はイオンモールでお買い物して、フードコートでお昼ご飯を食べることになったので……何を食べたらいいのか店選びに困りました……!悩んだ挙句に選んだのが韓国風焼肉丼。チョレギサラダをサイドに追加しました。

おいしかったけどかなり味が濃かったです…!糖質も多そうな味付けでした。

ご飯を残せば大丈夫かな?と思ったのですが、やっぱり残すのももったいないし気持ち多めに食べてしまいました。

ルル

まぁ162くらいは上がるよね。

夕食時間18:30
食事メニュー・押し麦ごはん
・鶏そぼろ
・にんじん
・豆腐のお味噌汁
夕食後血糖値122
メモ
間食

昼は血糖値アウトでしたが、夜はまた落ち着きました。安定しやすくなっているのかも。

4週間目:5/13(月)

朝食時間6:30
食事メニュー・押し麦ご飯
・卵焼き
・納豆
・豆腐のお味噌汁
朝食後血糖値120
メモ朝一5:50バナナ1/3本
間食9:00 紅茶+ミルク チョコレート効果1個
10:10 米粉のチョコスコーン
昼食時間12:00
食事メニュー・押し麦ごはん
・鶏そぼろ
・茄子の梅肉ソース
・にんじん
昼食後血糖値165
メモ
間食15:30 米粉のチョコスコーン

仕事でトラブルがあってすごいストレスを感じたからか……アドレナリンが出てたのかも。

ルル

ほんとストレスは良くないわ。

夕食時間18:00
食事メニュー・押し麦ごはん
・豚肉の野菜炒め
・ゆで卵1/2
・豆腐のお味噌汁
・茄子の梅肉ソース
夕食後血糖値159
メモストレス大
間食20:00 バナナ1/3本

なんだか疲れたし血糖値もオーバーで凹む一日でした。

4週間目:5/14(火)

朝食時間6:50
食事メニュー・押し麦ご飯
・卵焼き
・納豆
・きゅうり
・お味噌汁
朝食後血糖値128
メモ
間食9:00 紅茶+ミルク
米粉のチョコスコーン
昼食時間11:45
食事メニュー・ごはん
・焼肉(はらみ100g)
・ナムル
・野菜 【外食】
昼食後血糖値159
118(2時間後)
メモ
間食15:30 低糖質プリン
ゆで卵

この日は平日休みをとって必要な用事を済ませに一人でイオンモールへ。やっぱり何を食べたらいいのか困り、焼肉ランチにしました。ご飯の量はかなり少なくしたのですがやっぱり159とオーバー。おそらく焼肉のたれが原因です。(『食品別糖質量ハンドブック』によると焼肉のたれは30gあたり糖質9.8g

ルル

2時間値はセーフだった。

夕食時間18:30
食事メニュー・押し麦ごはん
・豚肉の野菜炒め
・お味噌汁
・にんじん
・鮭
夕食後血糖値168
メモ
間食20:00 バナナ1/3本

午後の間食もちゃんと時間通りとって、いつも通りの晩御飯でしたが168と高め……。

4週間目:5/15(水)

朝食時間7:00
食事メニュー・押し麦ご飯
・卵焼き
・納豆
・きゅうり
・かぼちゃ
朝食後血糖値138
メモ
間食8:30 紅茶+ミルク
10:30 クリーム玄米ブラン
昼食時間12:00
食事メニュー・押し麦ごはん
・ゆで卵
・鮭
・にんじん、きゅうり
昼食後血糖値122
メモ【運動】ウォーキング20分
間食15:30 クリーム玄米ブラン

会社に持っていくお弁当は朝詰めるだけ。質素なお弁当です。。ゆで卵をストックしておくと便利ですね。

天気が良ければお昼休みにウォーキングするようにしています。ウォーキング効果もあってか122と低め^^

夕食時間18:30
食事メニュー・押し麦ごはん
・コロッケ
・鮭
・豆腐サラダ
・納豆
夕食後血糖値132
メモ
間食

ここ2日ほどは血糖値が不安定でしたが、久しぶりに丸一日数値クリアしました!

ルル

この違いは何なんだろう……体調?

4週間目:5/16(木)

朝食時間6:50
食事メニュー・白ご飯
・卵焼き
・納豆
・トマトチーズ
朝食後血糖値133
メモ
間食9:00 紅茶+ミルク
10:30 米粉のチョコスコーン
昼食時間12:00
食事メニュー・押し麦ごはん
・ささみ
・アボカドサラダ
・鮭
*無調整豆乳100ml
昼食後血糖値141
メモ【運動】ウォーキング10分
間食15:30 米粉のチョコスコーン
16:30 チョコレート効果

ささみは塩こうじで下味をつけて鍋で軽くゆでるだけなのですが、サラダに合わせればたんぱく質を増やせるので便利です。141、惜しい…。

夕食時間18:30
食事メニュー・押し麦ごはん
・ささみ
・卵焼き
・サラダ
・鮭
*無調整豆乳100ml
夕食後血糖値118
メモ
間食20:40 バナナ1/3本

昼とほぼ同じメニューですが118とクリア。同じメニューでも血糖値がけっこう違っていたりするのでなかなか解せません…。

5週間目:5/17(金)

朝食時間6:50
食事メニュー・押し麦ごはん
・卵焼き
・納豆
・サラダ
*リンゴ酢水
朝食後血糖値114
メモ
間食10:00 紅茶+ミルク
昼食時間12:00
食事メニュー・押し麦ごはん
・ささみ
・アボカドサラダ
・卵少し
・韓国のり
*無調整豆乳100ml
昼食後血糖値94
メモ
間食15:30 お土産のお菓子
夕食時間18:30
食事メニュー・押し麦ごはん
・ドライカレー
・半熟卵
・豆腐サラダ
*無調整豆乳100ml
夕食後血糖値157
メモ
間食20:30 バナナ1/3本

コープのミールキットのドライカレー。サラダに豆腐も入ってるし豆乳も飲んだし、半熟卵も入ってたんぱく質も十分かなと思ったのですが157とオーバーしてしまいました。

うーん、難しいですね。でもおいしかった…!!

5週間目:5/18(土)

朝食時間7:50
食事メニュー・押し麦ごはん
・卵焼き
・納豆
・豆腐と白菜の鍋
朝食後血糖値102
メモ
間食10:30 紅茶+ミルク
無糖ヨーグルト+ナッツ+はちみつ
フレンチクルーラー1口
昼食時間12:30
食事メニュー・焼きそば少し
・焼肉
・サラダ
・玉ねぎ
昼食後血糖値104
メモ庭でBBQ
間食15:30 低糖質ティラミス

低糖質ティラミスはクリームチーズ、卵、ココアなどを使って作りました。

食事制限があるだけに、おいしいもの、好きなものが食べたくて仕方なくなるので、食べられるデザートを自分で作るしかない…。1切れあたりの糖質量1.3gです。

ルル

ティラミスおいしい……。

夕食時間18:30
食事メニュー・押し麦ごはん
・ルーローファン
・お味噌汁
*無調整豆乳100ml
夕食後血糖値129
メモ
間食20:30 低糖質ティラミス

5週間目:5/19(日)

朝食時間8:30
食事メニュー・グルテンフリーのパンケーキ1/2
・ソーセージ
・冷ややっこ
・お味噌汁
朝食後血糖値143
メモ
間食11:00 低糖質ビスケット
昼食時間11:50
食事メニュー・フィレオフィッシュ
・サラダ  【外食】
昼食後血糖値132
メモ子どもとお出かけ
間食15:30 低糖質ティラミス
夕食時間18:00
食事メニュー・ごはん少し
・ハンバーグ
・マッシュポテト
・にんじん
・玉ねぎスープ
・サラダ
夕食後血糖値144
メモ
間食20:30 バナナ1/3本

週末はやっぱりみんなでおいしく食べられるメニューにしがちで、性懲りもなくハンバーグにトライしました。

ごはんは少し減らしたのですがマッシュポテトもあったからか144と少しオーバー。でも前回の200超えから考えるとかなり健闘できたのでは。

ハンバーグは『唐津バーグ』というふるさと納税で買える冷凍ハンバーグ。めちゃくちゃおいしくて何度もリピートしています。なんとも言えない塩味とジューシーさがおいしい…すごい満足感。

ご飯の量を調整すれば食べられなくなくないので週末のごちそうにこれからも重宝します。

関連記事唐津バーグ【ふるさと納税】の焼き方&口コミ|ソースもおいしい最高の冷凍ハンバーグ!

5週間目:5/20(月)

朝食時間7:00
食事メニュー・押し麦ごはん
・卵焼き
・納豆
・お味噌汁
・かぼちゃ
朝食後血糖値120
メモ
間食10:00 紅茶+ミルク
米粉のチョコスコーン
昼食時間11:45
食事メニュー・押し麦ごはん
・ささみ
・にんじん
・きゅうりの酢の物
*無調整豆乳100ml
昼食後血糖値140
メモ【運動】10分
間食15:00 米粉のチョコスコーン
無調整豆乳100ml
夕食時間18:00
食事メニュー・押し麦ごはん
・豚しゃぶ
・焼き豆腐
・ゆで卵
・きゅうりの酢の物
・お味噌汁
夕食後血糖値128
メモ
間食20:00 米粉のチョコスコーン

1日数値クリア!1時間後で120台が出ると嬉しいです。

5週間目:5/21(火)

朝食時間6:50
食事メニュー・押し麦ごはん
・卵焼き
・納豆
朝食後血糖値128
メモ
間食10:30 クリーム玄米ブラン
昼食時間12:00
食事メニュー・押し麦ごはん
・ささみ
・ゆで卵
・にんじん
・マッシュポテト
昼食後血糖値測り忘れ
メモ【運動】ウォーキング20分
間食15:30 クリーム玄米ブラン
夕食時間18:30
食事メニュー・押し麦ごはん
・牛肉すき焼き風
・生卵
・焼き豆腐
・にんじん
・マッシュポテト
・お味噌汁
夕食後血糖値130
メモ
間食21:00 バナナ1/3本

前日に引き続き良い調子です。定番のメニューが増えてきて調整しやすくなってきました。

5週間目:5/22(水)

朝食時間7:00
食事メニュー・押し麦ごはん
・卵焼き
・納豆
・お味噌汁
・かぼちゃ
朝食後血糖値144
メモ
間食10:30 紅茶+ミルク
無糖ヨーグルト+ナッツ+ブルーベリー+はちみつ
昼食時間11:45
食事メニュー・押し麦ごはん
・ささみ
・お味噌汁
・ゆで卵
・きゅうりの酢の物
・マッシュポテト
*無調整豆乳100ml
昼食後血糖値109
メモ【運動】ウォーキング20分
間食15:30 米粉のチョコスコーン
夕食時間19:00
食事メニュー・押し麦ごはん
・鶏そぼろ
・お味噌汁
・サラダ
*無調整豆乳100ml
夕食後血糖値138
メモ
間食20:40 バナナ1/3本

数値はオーバーしても140台ならまぁ許容範囲かなとも思えます。かぼちゃとか糖質高めの野菜は子どもが好きでよく食べてくれるので自分も食べちゃうんですよね……。

ルル

野菜も根菜類はけっとう糖質ある。

5週間目:5/23(木)

朝食時間6:30
食事メニュー・押し麦ごはん
・卵焼き
・納豆
・サラダ
朝食後血糖値113
メモ
間食9:00 紅茶+ミルク
10:30 米粉のチョコスコーン
クリーム玄米ブラン
昼食時間12:00
食事メニュー・押し麦ごはん
・鶏そぼろ
・ゆで卵
・にんじん
*無調整豆乳100ml
昼食後血糖値139
メモ【運動】ウォーキング10分
間食15:30 クリーム玄米ブラン
16:30 小魚ナッツ
夕食時間18:10
食事メニュー・パンにバター(8枚切り)
・鶏そぼろ
・マッシュポテト
・アボカドサラダ
夕食後血糖値111
メモ
間食20:30 バナナ1/3本

食事管理が始まってから初めての食パン!8枚切りだと糖質が20gくらい。意外と良いかも。食パンにバターが贅沢でおいしい…♪一応栄養士さんからいただいた資料では食パンなら6枚切り1枚までOKと書かれていました。マッシュポテトが副菜にあるので8枚切りでちょうど良かったかも。

ルル

この日も数値全部クリア!

6週間目:5/24(金)

朝食時間6:30
食事メニュー・押し麦ごはん
・卵焼き
・納豆
・サラダ
朝食後血糖値113
メモ
間食10:30 卵サンド
紅茶+豆乳

間食は娘が残した卵サンド。

たんぱく質もとれるし満足感もあるし、なんだか優雅な気分になれるので卵サンドは間食に良いかも^^

昼食時間12:30
食事メニュー・ターメリックごはん
・いかとエビのアーリオオーリオ
・サラダ
*無調整豆乳100ml
昼食後血糖値136
メモ【運動】ウォーキング10分
間食16:00 米粉のチョコスコーン
チョコレート効果

コープのミールキットなのですが、、とてもおいしかった♪ご飯にかける系のメニューは上がりやすいかな?と思ったのですがご飯の量も少なめにして調整したからか大丈夫でした!

ルル

試行錯誤の成果かな!!

夕食時間18:30
食事メニュー・パンにバター(8枚切り)
・牛肉しぐれ煮
・冷ややっこ
・きのこ炒め
・きゅうり
*無調整豆乳100ml
夕食後血糖値144
メモ
間食21:30 バナナ1/3本

主食がパンでもおかまいなしに冷ややっこや牛肉しぐれ煮など和食メニューを合わせるようになりました。たんぱく質を意識したのですが、144とちょっとオーバー。

ルル

ちょうど丸三日くらいは数値クリアできた!!!

6週間目:5/26(日)

朝食時間7:20
食事メニュー・フレンチトースト
・ささみ
・サラダ
・卵サンド1/4
朝食後血糖値144
メモ朝一6:30バナナ1/3本
間食10:00 米粉のチョコスコーン

週末なので娘の大好きなフレンチトーストを作りました^^

8枚切りだから大丈夫かな?とおいしいメイプルシロップもちょこっとかけちゃいました。

おいしかった……!!!

144と少しオーバーしたけど、このくらいのちょっとの贅沢がちょうど良いのかも。

ルル

ちょっとずつ息抜きしないと爆食に走っちゃいそうだし。

昼食時間11:40
食事メニュー・米粉のお好み焼き
・サラダ
*無調整豆乳100ml
昼食後血糖値156
メモ
間食15:00 米粉のチョコスコーン

ちょっと最近数値が良くなってきたので調子に乗ってお好み焼き、食べ過ぎてしまいました。。

(数値が良いと、どこまで食べられるのか限界に挑戦したくなります……><)

お好み焼き粉はカルディで買ったもの。米粉=グルテンフリー=血糖値が上がりにくい!と単純に考えていたのですが、糖質はあるのでやっぱり量に気を付けないとオーバーしますね。※米粉は血糖値が上がりにくく、糖質の吸収を緩やかにしてくれる低GI食品です。(参考URL:米粉とは?メリット・デメリットと小麦粉との違いを紹介

ただ、『食品別糖質量ハンドブック』によると米粉は15gあたり糖質12.2g。薄力粉は15gあたり糖質11g。あれ?糖質がすくないわけじゃないんだ……と気づきました。

ルル

7割糖質じゃん。けっきょく。

夕食時間18:20
食事メニュー・押し麦ごはん
・ローストチキンとリンゴのバルサミコ酢ソース
・サラダ
*無調整豆乳100ml
夕食後血糖値118
メモ
間食20:30 バナナ1/3本

コープの冷凍ミールキットのローストチキン。おいしかったです。子どももおいしいおいしいと食べてくれました^^

週末はやっぱり家族でおいしく食べられるものを作りたい!血糖値を抑えながらおいしく食べられるメニューを探索していきたいたいところです。

ルル

数値が落ち着いてきて、ちょっとポジティブになれてきた!!!!

【栄養指導3回目】食事管理3~8週間のフィードバック

ついに3回目の栄養指導。妊娠20週に入りました。

妊婦検診の間隔が3、4週間と長いので毎回健診も栄養指導も待ち遠しいです。

今回もまずは栄養士さんが食事と血糖値の記録をチェック。

数値がここ最近で良くなったこと、ただずっと満腹感があってお腹いっぱいの状態だと伝えました。

『リンゴ酢水……を飲んだときに血糖値が高い傾向にありますね。食事と一緒に飲みものを飲むのが原因かも』

という大発見でした…。(リンゴ酢水は胃酸の働きを助けるし、血糖値の上昇を緩やかにしてくれるのでよくおすすめされているのですが、飲むタイミングが悪かった)

リンゴ酢水に加えて、前回の栄養指導の後からたんぱく質を増やそうと思って無調整豆乳を食事に足すようにしたんですよね。手っ取り早くたんぱく質をプラスできるので。

まさか逆効果だとは(T_T)逆効果というか、豆乳で血糖値が安定して良い効果が得られる人もいるので私には合わなかったということなのですが。

ずっと満腹感がある=胃腸に負担がかかっている、ということ。私はもともとそんなに胃腸が強い方ではないし、今まで摂っていたたんぱく質の量も多くはなかったので、たんぱく質の量を増やしたことで胃への負担が増えたようです。赤ちゃんも大きくなって胃も圧迫されていますしね…!

その上、食事中に飲み物を増やしてしまったので胃液が薄まって消化に良くない。

食前食後(30分)は飲み物を飲むのをやめて胃液の働きを良くしましょう、というアドバイスでした。

(追記)飲み物に気を付けたら満腹感がだいぶマシになりました!!!

良かれと思ってやったことが裏目に出ることもあるんですね。定期的に栄養指導が受けられる環境で良かったです。

今回は栄養士さんに質問したいことをメモしておいたので、たくさん質問しました!

プロテインはOK?

⇒豆乳はイソフラボン摂りすぎが気になるし…たんぱく質足りないならプロテインを間食にしたら良くないと気になっていました。栄養士さんいわくプロテインはおすすめしているそうです!

おすすめのプロテインを教えてもらいました。

  • ソイではなくホエイ
  • 牛乳などではなく水に溶かす
  • 飲みにくい場合は氷や冷凍フルーツを入れてよく冷やすと◎
  • 人工甘味料を使っていないもの
  • 成分表示をよく見る

自分で選ぶのは大変そうなので栄養士さんおすすめのプロテインをすぐAmazonでポチりました。

でももともとプロテインがそんなに好きではないのと、たんぱく質はやっぱりできるだけゆで卵とか補食で補おうということでたまに飲む程度です。

豆乳は毎食でもOK?

⇒たんぱく質を足したいときに食後30分してから飲んだり、間食と一緒に飲むのはOK。

妊婦さんはイソフラボンとり過ぎにも注意なので1日200mlまでくらい。

私は食事で納豆や豆腐、豆などを摂ることが多いのでイソフラボンはとり過ぎに気をつけようと思いました。

高カカオチョコレートは毎日食べてもOK?

妊婦さんはポリフェノールのとり過ぎも注意なので食べ過ぎは良くない。

1日に1,2個食べるくらいなら問題ないよということでした。ただ、毎日食べるというよりは嗜好品として食べる感覚。

主食を減らしても大丈夫?

⇒今くらいの糖質が摂れていればこのままで大丈夫!

糖質制限ってしすぎると良くないとも聞くので大丈夫かなと思ったのですが、決まった糖質ぎりぎりを摂ってるので少なすぎることはなさそうです。

分食は産後も続く?

⇒産後は厳密に6食にしなくてもいいけど、なるべく食事の間隔を空けすぎないことは大事。御飯の量は100gくらいに戻してもOK。

栄養指導の内容
  • 飲み物は食前食後は避ける
  • 豆乳は1日200mlまで
  • 高カカオチョコレートは1日1,2個ならOK
  • プロテインはホエイで人工甘味料を含まないもの

ということでした!

だいぶ数値が良くなってきたので具体的に改善すべき点も見えやすく、とても貴重な時間でした。

朝食はメニューも大体同じで血糖値も安定しているので、1日2回の測定で良いことになりました!(朝昼夜どの測定でもOK)

ルル

測定の数が減って嬉しい!!!

3回目の栄養指導のあと、数値も落ち着いたしずっと満腹感が続くことも減ったしだいぶ改善しました。

改善後の食事メニューについては別記事でまとめます^^

妊娠糖尿病の食事と血糖値の記録【分割食メニュー】まとめ|かなり有意義だった

妊娠初期から妊娠糖尿病になってしまった私の食と血糖値の記録を紹介しました。

血糖測定の針を刺すのは地味に痛いし、食べられないものも多く、結果に凹んだりずっと食事のことを考えたりとやはり辛い面も多かったです。

ただ、毎日の食事と血糖値の記録を取ってみることで見えてくることも多く、栄養士さんと相談しながら数値を改善することができたのでとても有意義でした。

分食で良かった間食やメニュー、改善ポイントなども別記事でまとめていきます。

まだまだ長い戦いですが、生まれてくる赤ちゃんのためにも継続して頑張っていきます。

なかなかうまくいかないこともありますが、妊娠糖尿病で悩んでいる人がいたら一緒に頑張れたら嬉しいです。

では、長い文章を読んでくださった方、ありがとうございました。

栄養士さんが使っていた糖質量ハンドブック参考にしました

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第一子妊娠時に妊娠糖尿病になったときは、食事管理なし、分食ではなく1日三食、血糖値が上がった分インスリンで下げる方針でした。

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