産後なかなか体型が戻らず悩みました。
有酸素運動で痩せたいけど、子どもは手が離せる状況じゃない。
外を走ったり、ジムに通ったりすることはもはや不可能。
「どうやって痩せるの？！」
「産後太りってなんなの？！」
「このぽっこりお腹やばい！」
必死で調べました。
この記事では、産後太りのこと、
そして実際私が取り組んだ、育児や家事が忙しくても、短いすきま時間に家の中でできる有酸素運動や体の歪みをとるヨガについてまとめていきます。
- 室内でできるダイエットがしたい
- すきま時間でできるダイエットがしたい
- 産後太りをなんとかしたい
- 継続できる有酸素運動と筋トレが知りたい
- ヨガが気になる
- ヨガは痩せるの？なぜいいの？疑問
ダイエットは継続が大事。産後ダイエットは子どもが大きくなっても果てしなく続くよ。
そう、少し気を緩めたらすぐ戻ります。
無理なく継続できる運動が一番です。
産後２年たった今、これは良かった、これからも続けたいと思える運動を紹介するよ。
産後太りの原因とダイエットを成功させる方法
産後のママの体はぼろぼろ。
回復するのには時間がかかります。
まず産後の体の変化をよく理解することがダイエット成功の第一歩です。
産後太りの原因
産後なかなか体重が落ちず太ってしまう原因には次のようなことがあげられます。
- 出産のときに生じた骨盤のゆがみ
- 基礎代謝の低下
- 家事・育児が忙しくて外出できず、運動不足になる
- 家事・育児のストレスから食べることでストレス発散してしまう
骨盤のゆがみ、運動不足、ストレス。
家事・育児で忙しいので時間を作るのは大変ですよね。
食べることだけが唯一の楽しみに感じてしまうくらい、自分の時間がありません。（なのにお昼ご飯も食べられなかったりしますよね。）
授乳中の場合は食事制限もできません。
痩せたいからと言って食事の量を減らすと体はどんどん省エネ体制に入って筋肉も落ちて脂肪ばかり増え、代謝は落ちます。
この負のループを抜け出すためにはやっぱりきちんと適切な食事量を摂った上で効果的な運動で健康的に痩せる必要があります。
▼参考URL
【産婦人科医監修】産後太りはなぜ起こる？原因や特徴を理解して産後ダイエットを成功させよう！ - 趣味女子を応援するメディア「めるも」
産後太りの理由は？太る時期や太らない人との違いを知りたい - teniteo［テニテオ］
産後ダイエットにヨガがおすすめな理由
産後すぐは激しい運動をすると、体に過度な負担がかかってしまうこともあるので、まずはゆったりとリラックスしながらできるヨガやストレッチを始めてみることがおすすめです。
また、おすすめの理由はそれだけではありません。
骨盤のゆがみを整える
産後太りの原因の一つである骨盤の歪み。
なんで骨盤が歪んだら太るの？
▼骨盤の歪みが太る原因になるしくみ
私はこの骨盤の歪みを解消するため、骨盤矯正に通いました。
確かに通っているうちに骨盤の歪みが解消されていきました。
でも骨盤矯正も続けないとすぐにまた歪みが生じてしまいます。
日々のメンテナンスのためにも自分でケアできるとても良い方法がヨガです。
副交感神経が優位になりリラックスできる
普段パソコンやスマートフォンを見たり、交感神経がずっと優位になっている状態だといろんな不調を招きます。
冷えとか肩凝り、頭痛、眼精疲労とか。
ヨガをすることで副交感神経が優位になります。
眠る前に少しヨガをするだけでも眠りが深くなります。
緊張した体をほぐす、リラックスすること、自分と向き合う時間を作ることはとても大切です。
こうやってストレスを和らげることは大事。
家でできるB-lifeのヨガがおすすめ
私はいつもこちらのB-lifeの動画を見ながらヨガをしています。
ヨガのポーズによっては、内臓機能に働きかけてくれたり、ポジティブな気分になれたり、自律神経を整えてくれたり、いろいろな効果があるのでできれば毎日少しだけでも続けたいです。
朝ヨガ、夜ヨガ、肩こりに効くヨガなどいろいろあって、そのときの自分の体調に合わせて選べるのも良いよ。
本も出版されていて、私は本も持っています。
子どもがテレビを占領しているときには本があると便利です。
ヨガで痩せるの？
ヨガは有酸素運動ではないので、ヨガで脂肪を燃やせる！というわけではありません。
ただ、骨盤のゆがみをとり、内臓をきちんと元の位置に戻す効果があるので、ぽっこりお腹が少しへこんだり、また足のむくみがとれたり、人によってはすぐに効果を感じられる人もいます。
脂肪をしっかり燃やすには、ヨガ+有酸素運動+筋トレをうまく取り入れることが効果的です。
ご紹介したB-lifeはリラックスなヨガと筋トレ系のピラティス、どちらもあるので、自分の体調によって少し筋トレをプラスしてみるのも良いですね。
いろんな運動をすこしずつ取り入れて根気強く継続することが大事です。
ヨガグッズ
ヨガマットは厚み10mmのものを使っています。
けっこう踏ん張るポーズもあるので、厚みがしっかりあるほうが体に優しいです。
▼Amazonでヨガマット(10mm)を見る
Milelonヨガマット 10mm 人気ランキング トレーニングマット 筋トレマット エクササイズマット ストレッチマット 収納ケース ストラップ 付 10カラ
▼Rakutenでヨガマット(10mm）を見る
骨盤ポールはころころ乗るだけで骨盤矯正できるのでおすすめです。
乗ってると必ず娘がおなかに乗ってきます…。
ルルコ、ポールの上で立てるんだよ。ママと手つなぎながらだけどね！
おすすめ有酸素運動+筋トレ
私が実際に取り組んだ有酸素運動+筋トレをご紹介します。
全てすきま時間に室内でできる運動です。
ぽっこりお腹と太ももが気になるので下半身痩せ中心です。
レパートリーがあるとローテーションできるので飽きずに続けられます。
- エア縄跳び
- 踏み台昇降
- スクワット
- バニトレ
- 脂肪燃焼効果
- 下半身全体の引き締め効果
- お腹の引き締め効果
- 体幹の強化
- 基礎代謝UP
筋肉を増やすと基礎代謝は上がるよ。太ももの筋肉は大きいから、太ももを鍛えるのは効率的。引き締めたいのがお腹と太ももなら一石二鳥だね！
エア縄跳び
一番シンプルで手っ取り早いのがエアなわとびです。
縄跳びってダイエットするにはもってこいな運動だけど、外で縄跳びするの恥ずかしいですよね。
室内でできるし場所も取らないのがエア縄跳びの魅力です。
エア縄跳びはジョギングとほぼ同じだけのカロリーを消費することができます。
例えば50kgの人が30分ジョギングをした場合、消費カロリーは236kcal。
↑こちらのサイトで自分の体重を入力すると、消費カロリーが分かります。
カロリー消費はそんなに大きくありませんが、エア縄跳びは下半身痩せに効果的で、基礎代謝UPにもつながるので、とてもおすすめです。
実際に私が購入したエア縄跳びです。
産後半年頃、エア縄跳び①を購入しました。
1000円くらいでお手軽でした。
シンプルなエア縄跳びが欲しかったので充分でした。
ただ、子どもに奪われたりするうちに、さきっちょの丸いボールがすぐにとれてしまったので、最近新しく買い替えました。
せっかくなのでちょっとちゃんとした感じのエア縄跳び②にしました。
重さ約3kgなので少し重量感もあって、二の腕に効くし運動効果もUPです。
ただ最初は1分ですら跳ぶのきついから、最初は①のほうがおすすめかも。
ほんとにね、縄跳びってきつです…。
最初は1分でギブなので、1分を何セットか続けて、徐々に跳ぶ時間を長くしました。
慣れれば30分継続して跳べるようになるよ。
根気は必要ですが、確実に効果はあります。
踏み台昇降
踏み台昇降もエア縄跳びと同様、下半身のシェイプアップに効果的です。
（エア縄跳びよりもきついです。）
踏み台昇降用の踏み台もありますが、私は折りたたみもできるしスペースをとらない普通の踏み台を買いました。
スクワット
何の道具もいらないスクワットならすぐにスタートできますね。
ただこのスクワット、ちゃんと正しいフォームでやらないと意味がなくなってしまうので要注意です。
ドライヤーをかけながら、TVを見ながら、とにかくすきま時間にスクワット！太もも痩せにめちゃくちゃ効く！
バニトレ
【バニトレ】3日坊主でもいい！7分脂肪燃焼有酸素運動 Cardio exercise 7min
バベバニさんのバニトレ！
バベバニさんがとてもきれいでかわいいのでモチベーション上がります。
7分で短めなのですきま時間でやりやすいです。
14分バージョンや下半身痩せバージョンもあります。
いろいろ試してみて、気分や体調、時間によって組み合わせを変えてみるのも良いと思います。
個人的には一番痩せたいのは下半身なので7分のエクササイズ+下半身痩せを組み合わせることが多いです。
ルルコもたまに一緒にやるよ。正直アンパンマンが見たいんだけどね！
産後ダイエットメニューと効果
私が産後ダイエットをスタートしたのは産後半年くらい。
産後半年で自然に痩せると期待していたのにぽっこりお腹が依然戻らず焦って始めました。
骨盤矯正も同じ時期にスタートし、週1~2回2ケ月間通いました。
（骨盤矯正終了後はヨガを始めました。）
私の1日の産後ダイエットメニューは
- エア縄跳び30分
- 踏み台昇降15分300回
- スクワット100回
- 散歩1km（娘だっこ）
これを週に3,4日、3ヶ月間続けて元の体型に戻りました。
その間骨盤矯正は週に1回〜2回のペースで2ヶ月間通いました。
出産前：+8kg
出産後：▲4kg
産後半年：▲2kg（妊娠前から+2kg）
ダイエット開始3ヵ月後：▲1.5kg（妊娠前から+0.5kg）
体重の変化は1.5kg減ですが、ウエストは7cm締まりました！
私は148cmと低身長なので、産後の残った2kgの存在がけっこう大きかったです。
職場復帰までに絶対戻したい!と思って必死に頑張りました。
職場復帰して半年でまた2kgくらい太ったよね。継続しなきゃ太っちゃうんだよ。
痩せたら油断してお菓子とか食べちゃうのでそれも反省です。
運動量は減らしたとしてもゼロにしたらダメだと学びました。
- 継続しないと体型キープできない
- 効果が出るまでには3ヶ月かかる
- 食べるなら動こう
おわりに
とにかく継続が大事！骨盤のケアも忘れずに！
大事なのは継続。
ダイエット向けの運動はいろいろありますが、自分が無理せず続けられる運動が見つかるといいですね！
いろんな運動を取り入れてローテーションすると飽きずに続けられます。
効果が出るまで3か月くらいはかかると思いますがこつこつ続けてまた痩せたいと思います！
一緒に頑張ろうね！
最後までご覧いただきありがとうございました。
▼関連記事