【産後ダイエットにおすすめ】ヨガ&有酸素運動|すきま時間に室内で!

こんな人におすすめ
  • 産後太りをなんとかしたい
  • すきま時間に室内でできる運動がしたい
  • ヨガが気になる
  • 骨盤の歪みを治したい
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産後なかなか体型が戻らず悩みました。

有酸素運動で痩せたいけど、子どもは手が離せる状況じゃない。

外を走ったり、ジムに通ったりすることはもはや不可能。

どうやって痩せるの?!」
「産後太りってなんなの?!」
「このぽっこりお腹やばい!」

必死で調べました。

この記事では、産後太りのこと、

そして実際私が取り組んだ、育児や家事が忙しくても、短いすきま時間に家の中でできる有酸素運動や体の歪みをとるヨガについてまとめていきます。

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ダイエットは継続が大事。産後ダイエットは子どもが大きくなっても果てしなく続くよ。

そう、少し気を緩めたらすぐ戻ります。

無理なく継続できる運動が一番です。

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産後2年たった今、これは良かった、これからも続けたいと思える運動を紹介するよ。

  • リラックス系のヨガ中心なのでヨガ初心者でも安心
  • 予約不要でいつでもライブレッスン受け放題
  • 月額4,000円
  • 1週間の無料体験有り
  • ライブレッスンと動画レッスンが受けられる
  • 幅広いレッスンが魅力(ヨガ以外も有り)
  • 月額980円~(ライブレッスン月2回+動画見放題)
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  • ヨガ以外のエクササイズも充実
  • 月額980円(今480円キャンペーン)
  • 無料体験2週間有り
Contents(クリックで気になる項目へ)

産後太りの原因とダイエットを成功させる方法

産後太りの原因とダイエットを成功させる方法

産後のママの体はぼろぼろ。

回復するのには時間がかかります。

まず産後の体の変化をよく理解することがダイエット成功の第一歩です。

産後太りの原因

産後なかなか体重が落ちず太ってしまう原因には次のようなことがあげられます。

産後太りの原因
  • 出産のときに生じた骨盤のゆがみ
  • 基礎代謝の低下
  • 家事・育児が忙しくて外出できず、運動不足になる
  • 家事・育児のストレスから食べることでストレス発散してしまう

骨盤のゆがみ、運動不足、ストレス。

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家事・育児で忙しくて時間を作るのは大変だよね。

食べることだけが唯一の楽しみに感じてしまうくらい、自分の時間がありません。(なのにお昼ご飯も食べられなかったりしますよね。)

授乳中の場合は食事制限もできません。

痩せたいからと言って食事の量を減らすと体はどんどん省エネ体制に入って筋肉も落ちて脂肪ばかり増え、代謝は落ちます。

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この負のループを抜け出すためにはやっぱりきちんと適切な食事量を摂った上で効果的な運動で健康的に痩せる必要があるよ。

産後ダイエットにヨガがおすすめな理由

産後ダイエットにヨガがおすすめな理由

産後すぐは激しい運動をすると、体に過度な負担がかかってしまうこともあるので、まずはゆったりとリラックスしながらできるヨガやストレッチを始めてみることがおすすめです。

また、おすすめの理由はそれだけではありません。

骨盤のゆがみを整える

産後太りの原因の一つである骨盤の歪み。

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なんで骨盤が歪んだら太るの?

骨盤の歪みが太る原因になるしくみ

骨盤のゆがみを整えると太りにくい体になる

私はこの骨盤の歪みを解消するため、骨盤矯正に通いました。

確かに通っているうちに骨盤の歪みが解消されていきました。

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でも骨盤矯正も続けないとすぐにまた歪みが生じてしまう。

日々のメンテナンスのためにも自分でケアできるとても良い方法がヨガです。

副交感神経が優位になりリラックスできる

普段パソコンやスマートフォンを見たり、交感神経がずっと優位になっている状態だといろんな不調を招きます。

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冷えとか肩凝り、頭痛、眼精疲労とか。

ヨガをすることで副交感神経が優位になります。

眠る前に少しヨガをするだけでも眠りが深くなります。

緊張した体をほぐす、リラックスすること、自分と向き合う時間を作ることはとても大切です。

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リラックスしてストレスを和らげることは大事。

家でできるB-lifeのヨガがおすすめ

Youtubeでできるヨガ

私はいつもこちらのB-lifeの動画を見ながらヨガをしています。

ヨガのポーズによっては、内臓機能に働きかけてくれたり、ポジティブな気分になれたり、自律神経を整えてくれたり、いろいろな効果があるのでできれば毎日少しだけでも続けたいです。

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朝ヨガ、夜ヨガ、肩こりに効くヨガなどいろいろあって、そのときの自分の体調に合わせて選べるのも良いよ。

本も出版されていて、私は本も持っています。

子どもがテレビを占領しているときには本があると便利です。

ヨガで痩せるの?

ヨガは有酸素運動ではないので、ヨガで脂肪を燃やせる!というわけではありません。

ただ、骨盤のゆがみをとり、内臓をきちんと元の位置に戻す効果があるので、ぽっこりお腹が少しへこんだり、また足のむくみがとれたり、人によってはすぐに効果を感じられる人もいます。

脂肪をしっかり燃やすには、ヨガ+有酸素運動+筋トレをうまく取り入れることが効果的です。

ご紹介したB-lifeはリラックスなヨガと筋トレ系のピラティス、どちらもあるので、自分の体調によって少し筋トレをプラスしてみるのも良いですね。

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いろんな運動をすこしずつ取り入れて根気強く継続することが大事。

ヨガグッズ

ヨガマットと骨盤ポール

ヨガマットは厚み10mmのものを使っています。

けっこう踏ん張るポーズもあるので、厚みがしっかりあるほうが体に優しいです。

▼Amazonでヨガマット(10mm)を見る

▼Rakutenでヨガマット(10mm)を見る

骨盤ポールはころころ乗るだけで骨盤矯正できるのでおすすめです。

乗ってると必ず娘がおなかに乗ってきます…。

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ルルコ、ポールの上で立てるんだよ。ママと手つなぎながらだけどね!

子どものバランス感覚を鍛えるにはもってこいです。

おすすめ有酸素運動+筋トレ

おすすめ有酸素運動

私が実際に取り組んだ有酸素運動+筋トレをご紹介します。

全てすきま時間に室内でできる運動です。

ぽっこりお腹と太ももが気になるので下半身痩せ中心です。

レパートリーがあるとローテーションできるので飽きずに続けられます。

おすすめ有酸素運動+筋トレ
  1. エア縄跳び
  2. 踏み台昇降
  3. スクワット
  4. Youtubeエクササイズ
  5. オンラインフィットネス
共通の効果
  • 脂肪燃焼効果
  • 下半身全体の引き締め効果
  • お腹の引き締め効果
  • 体幹の強化
  • 基礎代謝UP
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筋肉を増やすと基礎代謝は上がるよ。太ももの筋肉は大きいから、太ももを鍛えるのは効率的。引き締めたいのがお腹と太ももなら一石二鳥だね!

エア縄跳び

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一番シンプルで手っ取り早いのがエアなわとび。

縄跳びってダイエットするにはもってこいな運動だけど、外で縄跳びするの恥ずかしいですよね。

室内でできるし場所も取らないのがエア縄跳びの魅力です。

詳しくはこちら

踏み台昇降

踏み台昇降もエア縄跳びと同様、下半身のシェイプアップに効果的です。

(エア縄跳びよりもきついです。)

参考URL

踏み台昇降用の踏み台もありますが、私は折りたたみもできるしスペースをとらない普通の踏み台を買いました。

スクワット

何の道具もいらないスクワットならすぐにスタートできますね。

ただこのスクワット、ちゃんと正しいフォームでやらないと意味がなくなってしまうので要注意です。

参考URL

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ドライヤーをかけながら、TVを見ながら、とにかくすきま時間にスクワット!太もも痩せにめちゃくちゃ効く!

Youtubeエクササイズ

楽しく運動するならYoutubeエクササイズがおすすめです。

バニトレ

たけまり痩せるダンス

バベバニさんのバニトレとたけまりさんの痩せるダンスはおすすめです。

お二人ともとてもきれいでかわいいのでモチベーション上がります。

Youtubeを見ながら一緒にエクササイズできるし、どちらもけっこうきつい!

いろいろ試してみて、気分や体調、時間によって組み合わせを変えてみるのも良いですね。

短い動画が多いので取り入れやすいです。

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ルルコもたまに一緒にやるよ。正直アンパンマンが見たいんだけどね!

オンラインフィットネス

ずっとYoutubeでヨガしたり有酸素運動したりしていたのですが、オンラインフィットネスが気になっていろいろ試してみました。

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Youtube以上に楽しかった!無料体験があるから気になったら試してみてね。

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リーンボディは懐かしのビリーズブートキャンプもできるよ。

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産後ダイエットメニューと効果

私が産後ダイエットをスタートしたのは産後半年くらい。

産後半年で自然に痩せると期待していたのにぽっこりお腹が依然戻らず焦って始めました。

骨盤矯正も同じ時期にスタートし、週1~2回2ケ月間通いました。

(骨盤矯正終了後はヨガを始めました。)

私の1日の産後ダイエットメニューは

  • スクワット(100回)
  • 踏み台昇降(5分)
  • エア縄跳び(30分)

これを週に3,4日、3ヶ月間続けて元の体型に戻りました。

その間骨盤矯正は週に1回〜2回のペースで2ヶ月間通いました。

身体の変化
  • 出産前:+8kg
  • 出産後:▲4kg
  • 産後半年:▲2kg(妊娠前から+2kg)
  • ダイエット開始3ヵ月後:▲1.5kg(妊娠前から+0.5kg)

体重の変化は1.5kg減ですが、ウエストは7cm締まりました

私は148cmと低身長なので、産後の残った2kgの存在がけっこう大きかったです。

職場復帰までに絶対戻したい!と思って必死に頑張りました。

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職場復帰して半年でまた2kgくらい太ったよね。継続しなきゃ太っちゃうんだよ。

痩せたら油断してお菓子とか食べちゃうのでそれも反省です。

運動量は減らしたとしてもゼロにしたらダメだと学びました。

  • 継続しないと体型キープできない
  • 効果が出るまでには3ヶ月かかる
  • 食べるなら動こう

おわりに

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とにかく継続が大事!骨盤のケアも忘れずに!

大事なのは継続。

ダイエット向けの運動はいろいろありますが、自分が無理せず続けられる運動が見つかるといいですね!

いろんな運動を取り入れてローテーションすると飽きずに続けられます。

効果が出るまで3か月くらいはかかると思いますがこつこつ続けてまた痩せたいと思います!

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一緒に頑張ろうね!読んでくれてありがとう。

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