産後の有酸素運動|産後ダイエットに効果的だったおすすめメニュー

この記事では、実際に私が取り組んだ、産後ダイエットに効果的だった有酸素運動についてまとめていきます。

産後はなかなか体型が戻らず悩みました。でも子どもは手が離せる状況じゃないし、外を走ったりジムに通ったりすることはもはや不可能。

「どうやって痩せるの?」「産後太りは一体いつ解消するの?」と必死に調べて、娘の世話や家事に追われながらもすきま時間にできる効率的な有酸素運動を見つけました。

無理なく継続できる運動を紹介するので、これから産後ダイエットをする人や今頑張っている人は参考にしてみてくださいね。

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産後ダイエットに効果的だったおすすめ有酸素運動+筋トレ

おすすめ有酸素運動

私が実際に取り組んだ有酸素運動+筋トレをご紹介します。

おすすめ有酸素運動+筋トレ
  1. エア縄跳び
  2. 踏み台昇降
  3. スクワット
  4. Youtubeエクササイズ
  5. オンラインフィットネス

全てすきま時間に室内でできる運動です。

ぽっこりお腹と太ももが気になるので下半身痩せ中心です。

レパートリーがあるとローテーションできるので飽きずに続けられます。

共通の効果
  • 脂肪燃焼効果
  • 下半身全体の引き締め効果
  • お腹の引き締め効果
  • 体幹の強化
  • 基礎代謝UP

筋肉を増やすと基礎代謝が上がります。太ももの筋肉は大きいため、太ももを鍛えるのが効率的です。引き締めたいのがお腹と太ももであれば一石二鳥ですよね!

ではさっそくおすすめメニューを見ていきましょう!

エア縄跳び

エア縄跳び
ルル

一番シンプルで手っ取り早いのがエアなわとび。

縄跳びってダイエットするにはもってこいな運動だけど、外で縄跳びするの恥ずかしいですよね。

縄がつながっていないエア縄跳びなら室内でできます。

消費カロリーはジョギングと同じくらい。一日20~30分が理想です。

ルル

最初はけっこうきついよ。でも効率的。私は週3、4日くらい頑張った。

室内でできるし場所も取らないのがエア縄跳びの魅力です。

詳しくはこちら

>>エア縄跳びの効果はいつから?痩せる?産後ダイエットしてみた結果

踏み台昇降

踏み台昇降もエア縄跳びと同様、下半身のシェイプアップに効果的です。

(エア縄跳びよりもきついです。)

踏み台昇降用の踏み台もありますが、私は折りたたみもできるしスペースをとらない普通の踏み台を買いました。

ただ、娘が踏み台で遊ぼうとしてしまって危なかったです…!手を挟んでしまいそうだったので。

折りたたまないタイプの踏み台昇降用の台であれば安全です。

スクワット

何の道具もいらないスクワットならすぐにスタートできますね。

ただこのスクワット、ちゃんと正しいフォームでやらないと意味がなくなってしまうので要注意です。(参考URL:スクワットの正しいやり方とやりがちなNG例

ルル

ドライヤーをかけながら、TVを見ながら、とにかくすきま時間にスクワット!太もも痩せにめちゃくちゃ効く!

私は一日100回を目安に毎日頑張りました。

30日間のスクワットチャレンジをサポートしてくれるスクワットチャレンジというアプリもあります^^

毎日回数を指定してくれるし、ゲーム感覚でクリアできるのでおすすめです。

Youtubeエクササイズ(バニトレ&たけまり痩せるダンス)

楽しく運動するならYoutubeエクササイズがおすすめです。

バベバニさんのバニトレとたけまりさんの痩せるダンスはおすすめです。

お二人ともとてもスタイルが良くて美しいのでモチベーションも上がります。どちらもけっこうきついですけどね!

いろいろ試してみて、気分や体調、時間によって組み合わせを変えてみるのも良いですね。短い動画が多いので取り入れやすいです^^

バニトレ

バニトレは、韓国のバベバニさんが考案された自宅エクササイズです。

バベバニさんのスタイルは本当に美しくて見惚れます…!

短いレッスン動画ながらにめちゃくちゃきついです!見た感じそんなにハードな運動ではないんですけど、上半身や下半身の大きな筋肉をしっかり動かしながら脂肪燃焼する運動なのでけっこう効きますよ^^

たけまり痩せるダンス【産後ダイエット動画もあった!】

たけまりさんこと竹脇まりなさんの『痩せるダンス』はテレビでも放送されたりするほど大人気なので知っている人も多いですよね。

あまり飛ばない、産後ダイエット用の動画もありました!産後すぐは激しい運動はできないので徐々に体を慣らしたい場合にちょうど良いですね^^

私がよく見るエクササイズどうがはこちら。

音楽に合わせてダンスのような感じでエクササイズできるので、楽しく運動できます^^

短い動画も多いのですが1時間エクササイズとかもあるので、まとまった時間のある時はひたすらたけまりダンスをするようにしています。

オンラインフィットネスでビリーズブートキャンプやバレトン

オンラインフィットネスサービス、リーンボディ(LEAN BODY)で、2週間の無料体験を試したらハマりました。

懐かしのビリーズブートキャンプのレッスンが受けられるんですよ!

ダンスやキックボクシングなどの有酸素運動だけではなく、ストレッチやヨガなどのレッスンも受け放題。

動画レッスンだからYoutubeと一緒かなと思いきや、思った以上に楽しくて入会してしまいました^^

エア縄跳びやスクワットは効率的ですがかなりストイックな有酸素運動なので、楽しく続けられる運動メニューもちょこちょこ取り入れると飽きずに継続しやすいです。

詳しい口コミはこちらの記事を見てみてくださいね。最近はバチェロレッテの福田萌子さん監修のバレトンにはまってます^^

>>LEAN BODY(リーンボディ)は評判通り?利用歴10ヵ月の私の本音口コミ

どうしても痩せないならパーソナルトレーニングも

「頑張って有酸素運動しているのに全然痩せない…。」という人は、実は体の歪みが原因で痩せにくくなっている可能性があります。

1人で頑張ってもなかなか痩せなくて、オンラインでパーソナルトレーニングの無料体験を受けてみたんですよね。

そしたら、ぽっこりお腹や下半身の肉が落ちにくいのは反り腰が原因だとわかったんですよね…。腹筋が足りなくて体幹をしっかり支えられていないのが諸悪の根源でした。。

なので私にまず必要なのは腹筋をきちんと鍛えることだったんですよね。

体の歪みがあるまま激しい運動をすると、体を痛める原因にもなります。特に産後の体はデリケートなので、相談しながら運動してみるのもおすすめです。

↓私が受けたパーソナルトレーニングの無料体験の口コミはこちらを見てみてくださいね。

>>ZENNA(ゼンナ)口コミ体験談|パーソナルは効果的?無料体験の感想

実際の産後ダイエットメニューと産後ダイエット効果

私が産後ダイエットをスタートしたのは産後半年くらい。

産後半年で自然に痩せると期待していたのにぽっこりお腹が依然戻らず焦って始めました。

骨盤矯正も同じ時期にスタートし、週1~2回2ケ月間通いました。(骨盤矯正終了後はヨガを始めました。)

私の1日の産後ダイエットメニューは

  • スクワット(100回)
  • 踏み台昇降(5分)
  • エア縄跳び(30分)

これを週に3,4日、3ヶ月間続けて元の体型に戻りました。

その間骨盤矯正は週に1回〜2回のペースで2ヶ月間通いました。

身体の変化
  • 出産前:+8kg
  • 出産後:▲4kg
  • 産後半年:▲2kg(妊娠前から+2kg)
  • ダイエット開始3ヵ月後:▲1.5kg(妊娠前から+0.5kg)

体重の変化は1.5kg減ですが、ウエストは7cm締まりました

私は148cmと低身長なので、産後の残った2kgの存在がけっこう大きかったです。

職場復帰までに絶対戻したい!と思って必死に頑張りました。

ルルコ

職場復帰して半年でまた2kgくらい太ったよね。継続しなきゃ太っちゃうんだよ。

痩せたら油断してお菓子とか食べちゃうのでそれも反省です。

運動量は減らしたとしてもゼロにしたらダメだと学びました。。

産後ダイエットは継続が大事!続けやすい有酸素運動を取り入れよう

産後ダイエット…正直一生続くんじゃないかというほど終わりません。

  • 継続しないと体型キープできない
  • 効果が出るまでには3ヶ月かかる
  • 食べるなら動こう

大事なのは継続です。

ダイエット向けの運動はいろいろありますが、自分が無理せず続けられる運動が見つかるといいですね!

いろんな運動を取り入れてローテーションすると飽きずに続けられます。

効果が出るまで3か月くらいはかかると思いますがこつこつ続けてまた痩せたいと思います!

では、最後までお読みいただきありがとうございました。

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