産後の有酸素運動|産後太り解消!すきま時間しかないママにおすすめ

こんな人におすすめ
  • 産後太りをなんとかしたい
  • すきま時間にできる運動がしたい
  • 効率的な有酸素運動がしたい
ルル

産後なかなか体型が戻らず悩みました。

有酸素運動で痩せたいけど、子どもは手が離せる状況じゃない。

外を走ったり、ジムに通ったりすることはもはや不可能。

どうやって痩せるの?!」
「産後太りってなんなの?!」
「このぽっこりお腹やばい!」

必死で調べました。

この記事では、産後太りのこと、

そして実際私が取り組んだ、育児や家事が忙しくても、短いすきま時間に家の中でできる有酸素運動についてまとめていきます。

ルルコ

ダイエットは継続が大事。産後ダイエットは子どもが大きくなっても果てしなく続くよ。

そう、少し気を緩めたらすぐ戻ります。

無理なく継続できる運動が一番です。

ルル

産後2年たった今、これは良かった、これからも続けたいと思える運動を紹介するよ。

Contents(タップできる目次)

産後太りの原因は4つ

産後太りの原因は主に次の4つ。

産後太りの原因
  1. 出産のときに生じた骨盤のゆがみ
  2. 妊娠中にたまった脂肪や運動不足
  3. 基礎代謝の低下
  4. ストレスによる食生活の乱れ

骨盤のゆがみ、運動不足、ストレス。

ルル

家事・育児で忙しいし眠れないしママはぼろぼろだよ。

一般的には産後3ヵ月頃から軽めの運動で体を慣らしていくのが良いとされています。

出産のときに生じた骨盤のゆがみ

出産によって骨盤が開いたままなかなか戻らない場合があります。

骨盤が開いたままだと、骨盤周辺の筋肉が緩んだままなのでエネルギーを消費しにくくなります。

また骨盤の歪みによって血液の流れが悪くなることで基礎代謝も低下します。

妊娠中にたまった脂肪

妊娠中はホルモンの影響で胎児を守るために体脂肪を蓄えやすくなります。

ルル

私は妊娠中、中性脂肪もコレステロール値も異常に高くなったよ。

ルルコ

産後すぐには落ちないし、授乳で食欲が増えたり運動不足になるから瘦せにくいよね。

基礎代謝の低下

産後の骨盤の歪みから血の流れが悪くなったり、体脂肪の増加やストレスなどで基礎代謝が低下します。

基礎代謝が低下すると消費エネルギーが低下し、脂肪燃焼しにくい体になります。

ストレスによる食生活の乱れ

産後は睡眠不足や慣れない赤ちゃんのお世話でとにかくストレスがたまります。

ルル

バランスの良い食事なんて誰が作ってくれるのよ。

食べることだけが唯一の楽しみに感じてしまうくらい、自分の時間がありません。(なのにお昼ご飯も食べられなかったりしますよね。)

授乳中の場合は食事制限もできません。

痩せたいからと言って食事の量を減らすと体はどんどん省エネ体制に入って筋肉も落ちて脂肪ばかり増え、代謝は落ちます。

ルルコ

この負のループを抜け出すためにはやっぱりきちんと適切な食事量を摂った上で効果的な運動で健康的に痩せる必要があるよ。

産後ダイエットに大事な4つの要素

産後ダイエットに大事な要素は次の4つ。

産後ダイエットの4要素
  1. 骨盤を整える(ヨガ、骨盤矯正)
  2. 筋トレで体幹を鍛える
  3. 有酸素運動で脂肪燃焼する
  4. バランスの良い食事
ルル

まずは歪みを正して代謝を上げて痩せやすい体に戻すのが効率的!

骨盤の歪みが太る原因になるしくみ

骨盤のゆがみを整えると太りにくい体になる

骨盤を整えるには骨盤矯正やヨガがおすすめです。

ヨガについてはこちら

>>産後ダイエットにヨガが効果的な理由|産後太りの原因は骨盤の歪み

ルルコ

おすすめの有酸素運動と筋トレを紹介するよ。

おすすめ有酸素運動+筋トレ

おすすめ有酸素運動

私が実際に取り組んだ有酸素運動+筋トレをご紹介します。

おすすめ有酸素運動+筋トレ
  1. エア縄跳び
  2. 踏み台昇降
  3. スクワット
  4. Youtubeエクササイズ
  5. オンラインフィットネス

全てすきま時間に室内でできる運動です。

ぽっこりお腹と太ももが気になるので下半身痩せ中心です。

レパートリーがあるとローテーションできるので飽きずに続けられます。

共通の効果
  • 脂肪燃焼効果
  • 下半身全体の引き締め効果
  • お腹の引き締め効果
  • 体幹の強化
  • 基礎代謝UP
ルルコ

筋肉を増やすと基礎代謝は上がるよ。太ももの筋肉は大きいから、太ももを鍛えるのは効率的。引き締めたいのがお腹と太ももなら一石二鳥だね!

エア縄跳び

エア縄跳び
ルル

一番シンプルで手っ取り早いのがエアなわとび。

縄跳びってダイエットするにはもってこいな運動だけど、外で縄跳びするの恥ずかしいですよね。

縄がつながっていないエア縄跳びなら室内でできます。

消費カロリーはジョギングと同じくらい。一日20~30分が理想です。

ルル

最初はけっこうきついよ。でも効率的。私は週3、4日くらい頑張った。

室内でできるし場所も取らないのがエア縄跳びの魅力です。

安さも魅力

詳しくはこちら

>>エア縄跳びの効果はいつから?痩せる?産後ダイエットしてみた結果

踏み台昇降

踏み台昇降もエア縄跳びと同様、下半身のシェイプアップに効果的です。

(エア縄跳びよりもきついです。)

参考URL

踏み台昇降用の踏み台もありますが、私は折りたたみもできるしスペースをとらない普通の踏み台を買いました。

スクワット

何の道具もいらないスクワットならすぐにスタートできますね。

ただこのスクワット、ちゃんと正しいフォームでやらないと意味がなくなってしまうので要注意です。

参考URL

ルル

ドライヤーをかけながら、TVを見ながら、とにかくすきま時間にスクワット!太もも痩せにめちゃくちゃ効く!

私は一日100回を目安に毎日頑張りました。

Youtubeエクササイズ

楽しく運動するならYoutubeエクササイズがおすすめです。

ルル

私のイチオシはバニトレとたけまりダンス!

バニトレ

たけまり痩せるダンス

バベバニさんのバニトレとたけまりさんの痩せるダンスはおすすめです。

お二人ともとてもきれいでかわいいのでモチベーション上がります。

Youtubeを見ながら一緒にエクササイズできるし、どちらもけっこうきつい!

いろいろ試してみて、気分や体調、時間によって組み合わせを変えてみるのも良いですね。

短い動画が多いので取り入れやすいです。

ルルコ

ルルコもたまに一緒にやるよ。正直アンパンマンが見たいんだけどね!

オンラインヨガ&フィットネス

オンラインヨガやフィットネスもおすすめです。

ルル

試してみたらYoutube以上に楽しかった!無料体験があるから是非試してみてね。

おすすめは3つ。

3つとも試しましたが私はヨガも有酸素運動もできるLEAN BODYに入ることにしました。

リラックス系、瞑想のヨガがしたいならオルル、ライブレッスンのヨガがしたい人はソエル、ヨガも有酸素運動もしたい人はLEAN BODYがおすすめです。

  • リラックス系のヨガ中心なのでヨガ初心者でも安心
  • 予約不要でいつでもライブレッスン受け放題
  • 1週間の無料体験有り
  • ライブレッスンと動画レッスンが受けられる
  • 幅広いレッスンが魅力(ヨガ以外も有り)
  • 月額980円~(ライブレッスン月2回+動画見放題)
  • 今なら月100円でお試し有り
  • 充実の動画レッスン(ライブレッスンは不定期)
  • ヨガ以外のエクササイズも充実
  • 月額980円(今480円キャンペーン)
  • 無料体験2週間有り

詳しい比較記事はこちらです。

>>オンラインヨガおすすめ3選を比較!迷ったときの選ぶポイントも紹介

産後ダイエットメニューと効果

私が産後ダイエットをスタートしたのは産後半年くらい。

産後半年で自然に痩せると期待していたのにぽっこりお腹が依然戻らず焦って始めました。

骨盤矯正も同じ時期にスタートし、週1~2回2ケ月間通いました。

(骨盤矯正終了後はヨガを始めました。)

私の1日の産後ダイエットメニューは

  • スクワット(100回)
  • 踏み台昇降(5分)
  • エア縄跳び(30分)

これを週に3,4日、3ヶ月間続けて元の体型に戻りました。

その間骨盤矯正は週に1回〜2回のペースで2ヶ月間通いました。

身体の変化
  • 出産前:+8kg
  • 出産後:▲4kg
  • 産後半年:▲2kg(妊娠前から+2kg)
  • ダイエット開始3ヵ月後:▲1.5kg(妊娠前から+0.5kg)

体重の変化は1.5kg減ですが、ウエストは7cm締まりました

私は148cmと低身長なので、産後の残った2kgの存在がけっこう大きかったです。

職場復帰までに絶対戻したい!と思って必死に頑張りました。

ルルコ

職場復帰して半年でまた2kgくらい太ったよね。継続しなきゃ太っちゃうんだよ。

痩せたら油断してお菓子とか食べちゃうのでそれも反省です。

運動量は減らしたとしてもゼロにしたらダメだと学びました。

  • 継続しないと体型キープできない
  • 効果が出るまでには3ヶ月かかる
  • 食べるなら動こう

おわりに

ルル

とにかく継続が大事!骨盤のケアも忘れずに!

大事なのは継続。

ダイエット向けの運動はいろいろありますが、自分が無理せず続けられる運動が見つかるといいですね!

いろんな運動を取り入れてローテーションすると飽きずに続けられます。

効果が出るまで3か月くらいはかかると思いますがこつこつ続けてまた痩せたいと思います!

ルルコ

一緒に頑張ろうね!読んでくれてありがとう。

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