産後の有酸素運動｜産後太り解消！すきま時間しかないママにおすすめ

有酸素運動で痩せたいけど、子どもは手が離せる状況じゃない。

外を走ったり、ジムに通ったりすることはもはや不可能。

「どうやって痩せるの？！」
「産後太りってなんなの？！」
「このぽっこりお腹やばい！」

必死で調べました。

この記事では、産後太りのこと、

そして実際私が取り組んだ、育児や家事が忙しくても、短いすきま時間に家の中でできる有酸素運動についてまとめていきます。

そう、少し気を緩めたらすぐ戻ります。

無理なく継続できる運動が一番です。

産後太りの原因は4つ

産後太りの原因は主に次の4つ。

骨盤のゆがみ、運動不足、ストレス。

一般的には産後3ヵ月頃から軽めの運動で体を慣らしていくのが良いとされています。

出産のときに生じた骨盤のゆがみ

出産によって骨盤が開いたままなかなか戻らない場合があります。

骨盤が開いたままだと、骨盤周辺の筋肉が緩んだままなのでエネルギーを消費しにくくなります。

また骨盤の歪みによって血液の流れが悪くなることで基礎代謝も低下します。

妊娠中にたまった脂肪

妊娠中はホルモンの影響で胎児を守るために体脂肪を蓄えやすくなります。

基礎代謝の低下

産後の骨盤の歪みから血の流れが悪くなったり、体脂肪の増加やストレスなどで基礎代謝が低下します。

基礎代謝が低下すると消費エネルギーが低下し、脂肪燃焼しにくい体になります。

ストレスによる食生活の乱れ

産後は睡眠不足や慣れない赤ちゃんのお世話でとにかくストレスがたまります。

食べることだけが唯一の楽しみに感じてしまうくらい、自分の時間がありません。（なのにお昼ご飯も食べられなかったりしますよね。）

授乳中の場合は食事制限もできません。

痩せたいからと言って食事の量を減らすと体はどんどん省エネ体制に入って筋肉も落ちて脂肪ばかり増え、代謝は落ちます。

産後ダイエットに大事な4つの要素

産後ダイエットに大事な要素は次の4つ。

骨盤の歪みが太る原因になるしくみ

骨盤を整えるには骨盤矯正やヨガがおすすめです。

ヨガについてはこちら

＞＞産後ダイエットにヨガが効果的な理由｜産後太りの原因は骨盤の歪み

おすすめ有酸素運動+筋トレ

私が実際に取り組んだ有酸素運動+筋トレをご紹介します。

全てすきま時間に室内でできる運動です。

ぽっこりお腹と太ももが気になるので下半身痩せ中心です。

レパートリーがあるとローテーションできるので飽きずに続けられます。

エア縄跳び

縄跳びってダイエットするにはもってこいな運動だけど、外で縄跳びするの恥ずかしいですよね。

縄がつながっていないエア縄跳びなら室内でできます。

消費カロリーはジョギングと同じくらい。一日20～30分が理想です。

室内でできるし場所も取らないのがエア縄跳びの魅力です。

安さも魅力

詳しくはこちら

＞＞エア縄跳びの効果はいつから？痩せる？産後ダイエットしてみた結果

踏み台昇降

踏み台昇降もエア縄跳びと同様、下半身のシェイプアップに効果的です。

（エア縄跳びよりもきついです。）

参考URL

踏み台昇降用の踏み台もありますが、私は折りたたみもできるしスペースをとらない普通の踏み台を買いました。

スクワット

何の道具もいらないスクワットならすぐにスタートできますね。

ただこのスクワット、ちゃんと正しいフォームでやらないと意味がなくなってしまうので要注意です。

参考URL

私は一日100回を目安に毎日頑張りました。

Youtubeエクササイズ

楽しく運動するならYoutubeエクササイズがおすすめです。

バニトレ

たけまり痩せるダンス

バベバニさんのバニトレとたけまりさんの痩せるダンスはおすすめです。

お二人ともとてもきれいでかわいいのでモチベーション上がります。

Youtubeを見ながら一緒にエクササイズできるし、どちらもけっこうきつい！

いろいろ試してみて、気分や体調、時間によって組み合わせを変えてみるのも良いですね。

短い動画が多いので取り入れやすいです。

オンラインヨガ＆フィットネス

オンラインヨガやフィットネスもおすすめです。

おすすめは3つ。

3つとも試しましたが私はヨガも有酸素運動もできるLEAN BODYに入ることにしました。

リラックス系、瞑想のヨガがしたいならオルル、ライブレッスンのヨガがしたい人はソエル、ヨガも有酸素運動もしたい人はLEAN BODYがおすすめです。

詳しい比較記事はこちらです。

＞＞オンラインヨガおすすめ3選を比較！迷ったときの選ぶポイントも紹介

産後ダイエットメニューと効果

私が産後ダイエットをスタートしたのは産後半年くらい。

産後半年で自然に痩せると期待していたのにぽっこりお腹が依然戻らず焦って始めました。

骨盤矯正も同じ時期にスタートし、週1~2回2ケ月間通いました。

（骨盤矯正終了後はヨガを始めました。）

私の1日の産後ダイエットメニューは

これを週に3,4日、3ヶ月間続けて元の体型に戻りました。

その間骨盤矯正は週に1回〜2回のペースで2ヶ月間通いました。

体重の変化は1.5kg減ですが、ウエストは7cm締まりました！

私は148cmと低身長なので、産後の残った2kgの存在がけっこう大きかったです。

職場復帰までに絶対戻したい!と思って必死に頑張りました。

痩せたら油断してお菓子とか食べちゃうのでそれも反省です。

運動量は減らしたとしてもゼロにしたらダメだと学びました。

おわりに

大事なのは継続。

ダイエット向けの運動はいろいろありますが、自分が無理せず続けられる運動が見つかるといいですね！

いろんな運動を取り入れてローテーションすると飽きずに続けられます。

効果が出るまで3か月くらいはかかると思いますがこつこつ続けてまた痩せたいと思います！