中性脂肪を下げる!簡単お魚レシピ|EPAとDHAが高い魚は?

中性脂肪を下げる!簡単お魚レシピ|EPAとDHAが高い魚は?

ルル
魚が体に良いとは知っているけど、ついついお肉ばかり食べてしまいませんか?

実は魚の食事頻度が少ないと、心臓病や脳卒中の相対的な危険性が高まると言われています。

なぜ魚が体に良いの?何を食べたら良いの?パパもメタボだし気になるよね!

ルルコ

この記事では魚と中性脂肪の関係や、お魚レシピを紹介していきます。

こんな人におすすめ

  • 中性脂肪が気になる
  • つい肉ばかり食べてしまう
  • 中性脂肪を下げるお魚レシピが知りたい!

家族のために健康的な食事を作りたい!という人にもおすすめです。

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魚と中性脂肪の関係

魚と中性脂肪の関係

パパ
中性脂肪が高いと「心臓病」や「脳卒中」が起こりやすくなるから保健師に厳重注意されたよ。
お魚を毎日食べてる人は食べてない人に比べて心臓病や脳卒中になりにくいことがわかってるよ。

ルルコ

ルル
その秘密は魚の脂にあるの。

魚に含まれる脂:不飽和脂肪酸 ⇒中性脂肪を下げる

肉に含まれる脂:飽和脂肪酸 ⇒悪玉(LDL)コレステロールを上げる

「不飽和脂肪酸」のなかでも、お魚のアブラには中性脂肪を下げる効果のある「オメガ3系の多価不飽和脂肪酸(EPAおよびDHAなど)」と呼ばれるものが含まれています。
一方のお肉のアブラに多く含まれる「飽和脂肪酸」はたくさんとりすぎると悪玉コレステロール(LDLコレステロール)値が高くなります。ですから、お肉の食べ過ぎには気をつけて、お魚をたくさんとるようにしましょう。
*1 EPA:エイコサペンタエン酸 *2 DHA:ドコサヘキサエン酸

引用元:

お魚アブラのヒミツとは | お魚と中性脂肪のヒミツ 脂質異常症 | 患者・ご家族の皆様 | 武田薬品工業株式会社

魚の脂に含まれるEPAやDHAは、血液中の悪玉コレステロールや中性脂肪を下げる働きがあります。

また、善玉コレステロールを増加させることで、動脈硬化を防ぐ働きもあります。逆に肉の脂は悪玉コレステロールを増やしてしまうので、血栓や心臓病、脳卒中を引き起こす可能性を上げてしまいます。

EPAとDHAを多く含む青魚

ルルコ
EPAやDHAを多く含む魚は何?
脂質が多い魚ほどEPAやDHAが豊富。その分カロリーも高いから食べすぎに注意。 

ルル

◆さんま(1尾100g)

EPA:1280mg  DHA:2120mg

◆ぶり(1切れ80g)

EPA:720mg  DHA:1424mg

◆まさば(1切れ80g)

EPA:712mg  DHA:1040mg

◆さけ(1切れ80g)

EPA:192mg  DHA:320mg

参考文献:「コレステロール中性脂肪が高い人のおいしいレシピブック」(保健同人社出版)

DHAやEPAなどの不飽和脂肪酸はほとんどの魚に含まれますが、とくに、イワシやサバ、アジ、ブリなどの青魚に豊富です。

ルルコ
不飽和脂肪酸は加熱すると溶けだしちゃうよ。
生で食べるか、蒸す、煮るなどの料理がいいよ。 

ルル

▼参考にした本

カロリー低めの白身魚

◆アユ(1尾60g)

EPA:108mg  DHA:258mg

◆サケ(1切れ80g)

EPA:192mg  DHA:320mg

参考文献:「コレステロール中性脂肪が高い人のおいしいレシピブック」(保健同人社出版)

鮭は紅色ですが、白身魚です。

この紅色はアスタキサンチンと呼ばれる色素で、強い抗酸化作用があります。

ルル
ホイル焼きとかにすると簡単でおいしい!

中性脂肪を下げる魚レシピ

EPAもDHAも豊富なさんまとぶりのレシピの紹介です。

簡単レシピだよ! 

ルルコ

さんまの塩焼き

さんまの塩焼き

おさかなグリルで簡単にできます。

作り方

  1. さんまを水洗いしてうろこをとる
  2. キッチンペーパーで水けを拭き取る
  3. お魚グリルで片面5分ずつ焼く

本当は脂を落とさないように、焼き魚より、生やホイル焼きなどの調理法がGOODです。

ルル
でもさんまはやっぱり塩焼きが美味しい!

ぶり大根

ぶり大根

〇材料

ぶり 2切れ

大根 4分の1

水 200~250cc

だし 小1

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しょうゆ 50cc

酒 25cc

しょうが

ごま油

作り方

  1. 鍋に水とだしを入れ、大根を5~10分湯通しする。
  2. フライパンにごま油をひき、ぶりをさっと焼く。
  3.  鍋にぶりとAを入れて落し蓋をして15~20分煮込む。

ルル
ぶりをさっと焼いておくことで身がしっかりしてとても美味しく仕上がるよ。 

大根もとても柔らかく味がしみ込んで美味しいです。

ぶりのガーリックバターソース和え

〇材料

ぶり 2切れ

バター

しょうゆ

にんにく

作り方

  1. 鍋にお湯を沸騰させ、ぶりをさっとゆでる。(2,3分)
  2. フライパンでにんにく、バター、しょうゆを適量火にかける。

ルル
めちゃくちゃ簡単!だけどおいしいよ!
ぶりがやわらかいからルルコも食べられるよ。 

ルルコ

鯖缶簡単レシピ

鯖缶簡単レシピ

〇材料

鯖缶味噌煮 1缶

キャベツ 1/4

作り方

  • カットしたキャベツを鍋に入れて火にかける
  • キャベツがある程度柔らかくなったら鯖缶を汁ごと入れる

ルル
味噌味がいい感じに混ざっておいしい。味付け何もしなくていいから楽!

おわりに

 中性脂肪を下げる!簡単お魚レシピ

ルル
実は魚料理ってあんまり好きじゃなくて。でも週に1回は必ず作るようになったよ。 

私自身、もともとコレステロールや血糖値は高めで、昔から健康診断でひっかかることが多くて。

妊娠中は妊娠糖尿病になったり、中性脂肪もコレステロール値も異常に上がってしまってとても心配でした。

自分も健康診断でひっかかってて、痩せなきゃいけないしね。 

パパ

食事を用意するのが自分なので、少しでも健康的な食事を出せるように気を付けたいです。

自分も家族も健康でありたい。

運動だけでなく食事改善も頑張りたい。

おいしく食べて健康的にやせたい。

ルル
そのために魚料理は欠かせない。
おいしく食べて健康に! 

ルルコ

少しでもお役に立てれば嬉しいです。

最後までお付き合いいただきありがとうございます。

いいね、フォローいただけたら嬉しいです。

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